“Chinh phục” tư thế xoạc ngang yoga với các động tác đơn giản ngay tại nhà

Xoạc ngang là một trong những tư thế đòi hỏi sự linh hoạt ở hông, gân kheo, xương cụt và cơ tứ đầu. Nhưng không có nghĩa là chúng ta không thể chinh phục được tư thế đó. Bài tập xoạc ngang có khả năng kích thích cơ bắp, mở khớp háng, làm mềm chân, giúp phát triển hệ xương hơn, từ đó thúc đẩy sự phát triển tối đa. Ngoài ra, tập xoạc ngang mỗi ngày có thể giúp chân người tập thon thả hơn. Cùng Whey VN tham khảo bài tập mở khớp đơn giản để chinh phục tư thế “kinh điển” trong yoga này:

1. Lợi ích của tập xoạc chân

• Cơ thể của bạn khỏe mạnh hơn: Bài tập xoạc chân giúp máu lưu thông tốt xuống chân, từ đó giúp lớp sụn ở chân chắc khỏe hơn. Vì vậy, bài tập chân chẻ giúp hỗ trợ ngăn ngừa và phòng chống các bệnh về xương khớp hiệu quả.
• Giúp xương dài ra: Theo chuyên gia yoga Nguyễn Hiếu, bài tập xoạc ngang giúp bạn duỗi thẳng chân, có thể giúp bạn có đôi chân thon và dài hơn. Chia đều đặn kết hợp với các bài tập khác sẽ giúp kích thích tăng trưởng chiều cao tối đa.
• Giúp cơ thể trở nên dẻo dai: Dang rộng hai chân thường xuyên sẽ giúp đôi chân dẻo dai và linh hoạt hơn. Ngoài ra, các bài tập xoạc ngang cũng có thể giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn.

2 Cách xoạc ngang yoga cho người mới

2.1 Các động tác khởi động làm nóng cơ thể

• Bước 1: Bạn tiến hành thực hiện xoay khớp cổ tay, cổ chân và hông để khớp xương được linh hoạt hơn, tránh chấn thương khi tập.
• Bước 2: Bạn có thể thực hiện chạy bộ tại chỗ, nhảy jumping jack, chạy nâng cao đùi, chạy bước nhỏ để làm nóng người.

2.2 Các động tác bổ trợ xoạc ngang:

Trước khi bước vào các động tác xoạc ngang thì bạn nên tập các động tác bổ trợ sau:

• Bước 1 : Chân phải về phía trước, co gối phải, chân trái duỗi thẳng, hai tay nâng cao song song với mặt đất. Giữ động tác này trong 5 nhịp thở.
• Bước 2: Xoay hông sang một bên, mở rộng hai tay song song với phía trước, sau đó uốn cong lưng để phần thân trên song song với sàn trong 5 nhịp thở.
• Bước 3 Duỗi thẳng lưng trở lại vị trí ban đầu, sau đó hạ hông xuống cho đến khi chân trái thẳng và chạm sàn. Đưa hai tay vào nhau trước ngực và giữ tư thế này trong 10 giây, lặp lại 2 lần nữa nếu cần, sau đó đổi bên.
• Bước 4: Quỳ trên sàn, giữ lưng thẳng và đặt hai tay xuống sàn để lấy sức. Tiếp tục từ từ mở rộng đầu gối của bạn sang hai bên cho đến khi chúng lớn hơn vai của bạn. Lúc này, hãy trượt phần thân trên của bạn xuống sao cho trán và ngực của bạn chạm sàn. Giữ trong 30-60 giây, sau đó chuyển sang chân còn lại.

2.3 Bài yoga xoạc ngang trên tường

• Bước 1: Nằm xuống, ép sát người vào tường, duỗi thẳng hai chân sang hai bên, ép sát vào tường hết mức có thể, giữ khoảng 30 giây.
• Bước 2: Sau đó, dùng tay đẩy người ra sao cho hai bàn chân chạm vào nhau và cách xa tường.
• Bước 3: Tiếp theo, ở tư thế ngồi sát tường, bạn mở rộng chân tối đa và tựa đùi vào tường trong khoảng 30 giây.

2.4 Xoạc chân ngang một nửa

• Bước 1 Ngồi trên thảm tập, co chân vào giữa, ép hai bàn chân vào nhau và giữ bằng cả hai tay.
• Bước 2 Ấn đầu gối xuống càng gần sàn càng tốt trong 30 giây.
• Bước 3 Giữ đầu gối phải cong, chân trái thẳng và bắp chân chạm đất trong 30-60 giây.
• Bước 4 Gập phần thân trên của bạn và đẩy về phía trước cho đến khi cằm chạm sàn, mở rộng cánh tay tối đa và giữ trong giây lát.

2.5 Bài xoạc chân ngang 

• Bước 1 Đứng thẳng với hai chân của bạn với nhau.
• Bước 2 Từ từ mở rộng chân sang hai bên và hạ thấp cơ thể hết mức có thể. Giữ trong 30-60 giây.

3. Top 9 bài tập yoga bổ trợ chinh phục xọa chân ngang dễ dàng

Học cách xoạc ngang đúng cách trong yoga cũng là lúc bạn đạt đến trình độ thượng thừa , bởi không phải ai yêu thích yoga cũng có thể thực hiện một cách bài bản và đúng cách.

Tập yoga xoạc ngang là một động tác rất khó, đòi hỏi sự dẻo dai và thành thạo. Tất nhiên, tác động của hành động này đối với sức khỏe và vóc dáng cũng tỷ lệ thuận.

Trước khi thực hiện được cách xoạc chân bạn phải nhuần nhuyễn các động tác phụ trợ, giống như việc học từng bước cơ bản đến nâng cao, không được hấp tấp vội vàng thì mới có thể thành công với xoạc ngang.

3.1 Gập người

Đây là động tác thư giãn giúp kéo căng đồng thời cả hai chân đồng thời tăng độ dẻo dai cho vùng lưng dưới. Bạn cũng sẽ cảm thấy cơ ngực và vai của mình được kéo căng ra, tăng cường sự thoải mái và giảm đau nhức.

• Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông. Đưa hai tay ra sau lưng, đan chéo các ngón tay và kéo căng cơ ngực.
• Bắt đầu rướn người về phía trước, ưỡn ngực về phía trước, hai tay đưa qua đầu, thân trên gập xuống đùi. Giữ chân của bạn thẳng và đầu xuống.
• Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở, sau đó tập trung vào cơ chân và cơ đùi rồi từ từ nâng phần thân trên trở lại vị trí ban đầu.

3.2 Đầu chạm gối

Đây là động tác kéo căng gân của mỗi chân. Động tác này cũng giúp mở rộng cơ mông và kéo căng cơ lưng dưới để hỗ trợ cho những cú xoạc ở lưng.

• Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt. Gập đầu gối phải của bạn và đặt lòng bàn chân phải vào mặt trong của đùi trái.
• Đưa tay chạm chân trái, bụng và ngực áp vào đùi trái. Nếu bạn không thể vươn chân trái, hãy vươn cánh tay càng xa càng tốt.
• Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở, thả lỏng vai, sau đó đổi chân.

3.3 Ngồi dạng chân

• Đây là bài tập tập trung vào việc kéo căng gân hai chân sát hông, hỗ trợ tư thế xoạc ngang chủ động hơn.
• Ngồi trên sàn, hai chân dạng ra. Từ từ hạ phần thân trên của bạn xuống sàn, co cơ bụng lại. Mở rộng hai tay dọc theo hai bên chân của bạn hoặc đặt trên sàn nhà trên đầu của bạn.
• Nằm xuống càng nhiều càng tốt và giữ tư thế trong 5 nhịp thở.

3.4 Quỳ giãn gối dựa vào tường

• Động tác này tập trung vào việc tăng độ dẻo dai và linh hoạt cho vùng hông và cơ gấp.
• Gấp khăn hoặc thảm tập yoga để hỗ trợ đầu gối.
• Quỳ xuống và đặt đầu gối trái của bạn trên thảm với các ngón chân chạm vào tường.
• Dần dần hạ thấp hông xuống cho đến khi bạn cảm thấy căng ở hông trái. Lưu ý chân phải luôn tạo một góc 90 độ so với mặt sàn.
• Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu, sau đó đổi bên.

3.5 Tư thế thằn lằn

• Đây là bài tập giúp căng cơ mông với độ khó tăng dần.
• Nằm trên mặt đất, hai tay chống xuống sàn. Nâng cao chân phải của bạn.
• Duỗi thẳng chân trái hết mức có thể và thả lỏng khuỷu tay để hạ thấp cơ thể nhất có thể. Bạn có thể bỏ tay hoàn toàn khỏi sàn và đối mặt với nhau như khi cầu nguyện.
• Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở, sau đó đổi bên.

3.6 Tư thế hiền nhân

• Động tác này sẽ giúp bạn dùng sức của phần trên cơ thể nhẹ nhàng đưa hai chân về trạng thái xoạc ngang.
• Bắt đầu ở tư thế được hỗ trợ hoàn toàn, sau đó nghiêng người, dùng tay phải và chân phải làm chỗ dựa (như hình minh họa).
• Đưa tay trái lên. Nhấc chân trái lên và dùng tay trái nắm lấy ngón chân cái của bàn chân trái. 
• Giữ thăng bằng và chú ý đến ngón chân trái. Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở.
• Thả tay chân, trở về tư thế ban đầu, đổi bên.

3.7 Xoạc đứng

• Động tác này tập trung vào gân của chân khi đứng giúp kéo căng cơ mông, là động tác nên tập trước khi thực hiện động tác xoạc ngang.
• Đứng trên sàn với thân trên gập sát vào chân và hai tay chạm sàn.
• Hít vào và đặt trọng lượng của bạn lên bàn chân và bàn tay phải của bạn. Từ từ nâng chân trái lên cao nhất có thể. Hít thở sâu và thả lỏng vai mà không chạm vào tai. 
• Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở và đặt chân trái trên sàn. Hít thở sâu, sau đó đổi chân

3.8 Đứng nắm ngón chân

• Đứng thẳng trên sàn, ngón chân cái chạm nhau. Dồn trọng lượng cơ thể lên bàn chân trái, nhấc chân phải lên và dùng hai tay nắm lấy bàn chân phải. Giữ chân trái của bạn thẳng đứng.
• Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở, sau đó từ từ hạ chân phải xuống. Lặp lại với chân còn lại.

3.9 Xoạc có hỗ trợ

• Cuối cùng, đây là động thái giúp bạn tiến gần nhất đến một cuộc chia tay hoàn hảo.
• Phương pháp xẻ tà cực “khó nhằn” nhưng không phải là không chinh phục được, khi thuần thục được động tác này, bạn sẽ lạc quan và tự tin hơn, hiểu biết thêm về yoga và chắc chắn sẽ giữ được vóc dáng đẹp như mơ.

3. Chú ý khi tập Yoga mà bạn cần nên biết 

• Thời điểm tập thể dục chính xác là vào buổi sáng hoặc trước buổi chiều.
• Chỉ sử dụng khi bụng đói hoặc 3 giờ sau bữa ăn chính và 2 giờ sau bữa ăn nhẹ.
• Khi chúng ta chính thức, tốt nhất nên làm điều gì đó một chút nhưng đều đặn mỗi ngày.
• Mặc đồ lót phù hợp và quần áo thoải mái để không ảnh hưởng đến hoạt động hoặc nhịp thở của doanh nghiệp
• Nên tập trên thảm, gối hoặc đệm. Không nên tập với tư thế để mặt trần, vì dễ dẫn đến cảm lạnh và phá hủy các chất do cơ thể đào thải ra ngoài.
• Đừng để việc tập thể dục làm tổn thương bạn. Nếu bạn cảm thấy đau, hãy giảm áp lực. Ngừng tập thể dục ngay lập tức nếu bạn bị đau ngực, nhịp tim không đều, chóng mặt hoặc nghẹt thở.
• Bạn nên thực hành các tư thế ổn định về hai bên. 
• Tránh tiếp xúc ngay với nước ít nhất 10 phút sau khi tập thể dục.
• Đi dạo ở nơi yên tĩnh một lúc.
• Mặc quần áo cẩn thận nếu bạn cần ra ngoài khi nhiệt độ cơ thể không nằm trong giới hạn bình thường hoặc khi nhiệt độ trong phòng khác với nhiệt độ bên ngoài. Hít vào sâu và thở ra. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa cảm lạnh.
• Bạn không nên tập thể dục khi bị ốm.
• Không tập thể dục gắng sức sau khi hành kinh và mang thai

Tư thế xoạc ngang không phải ai cũng có thể dễ dàng tập luyện mà cần có quá trình chăm chỉ học kỹ thuật từ cơ bản đến nâng cao sau đó mới thực hành động tác này nhuần nhuyễn. Học cách xoạc chân đúng điệu mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng, chúc các bạn thành công!

» Tham khảo bài viết: Mất bao lâu để mở một luân xa? Hướng dẫn cách mở luân xa đúng cách tại nhà 7 luân xa tại đây: https://whey.vn/huong-dan-cach-mo-luan-xa-dung-cach-tai-nha-7-luan-xa.htm