Giảm cân low carb trong 1 tuần đánh bay mỡ thừa cho người mới giảm cân

 Bạn đang tìm kiếm một thực đơn giảm cân hiệu quả cùng một chế độ ăn kiêng ít carb ? Giảm cân low carb trong 1 tuần có hiệu quả không? Theo nhiều thông tin phương pháp giảm cân low-carb được ưa chuộng vì tính hiệu quả và tiện lợi. Hơn nữa, những người theo đúng chế độ ăn kiêng low-carb không bị đói như nhiều phương pháp khác Hãy xem một số thực đơn low-carb dưới đây để xây dựng chế độ ăn phù hợp nhất với bạn nhé!

1. Thực đơn low carb là gì? Ưu điểm của việc ăn kiêng giảm cân với Low carb là gì?

1.1 Thực đơn low carb là gì?

Low-carb hay carb thấp là một chế độ ăn kiêng lành mạnh với lượng carb thấp (ít đường và tinh bột). Cụ thể, bạn sẽ ăn nhiều trái cây và rau hơn thay vì cắt giảm các loại thực phẩm khác. Chế độ ăn ít carb liên quan đến việc ăn nhiều thực phẩm chứa protein và chất béo không bão hòa hoặc “chất béo lành mạnh”. Điều này là để kích thích chức năng trao đổi chất bằng cách ăn nhiều thực phẩm cung cấp năng lượng lành mạnh.

Chế độ ăn kiêng low-carb chủ yếu là giảm lượng carbohydrate so với các chế độ ăn kiêng khác. Và thực đơn low-carb cũng phù hợp với cả nam và nữ, người tập thể hình, nhân viên văn phòng, mẹ sau sinh… Bạn có thể thực hiện thực đơn ăn kiêng low-carb hàng ngày, 1 tuần, 2 tuần hoặc 1 tháng để điều chỉnh. Phụ thuộc vào nhu cầu và mong muốn của bạn.

1.2 Ưu điểm của việc ăn kiêng giảm cân với Low carb là gì?

Ngoài việc hỗ trợ giảm cân hiệu quả, việc áp dụng thực đơn ăn kiêng low-carb còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, như: Giúp ngăn ngừa hoặc cải thiện các vấn đề sức khỏe: Mắc nhiều bệnh như hội chứng chuyển hóa, đái tháo đường, tăng huyết áp và tim mạch. Trên thực tế, hầu hết các chế độ ăn kiêng dẫn đến giảm cân đều có lợi trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường, cũng như cải thiện lượng cholesterol trong máu và lượng đường trong máu, dù chỉ là tạm thời.

Giúp tăng nồng độ HDL và chất béo trung tính so với chế độ ăn kiêng vừa phải có carbohydrate.: Lý do có thể không chỉ nằm ở lượng carbohydrate ăn vào mà còn do chất lượng của thực phẩm bạn chọn. Protein chất lượng cao (từ cá, thịt gia cầm, các loại đậu), chất béo lành mạnh (đơn và không bão hòa đa) và carbohydrate chưa tinh chế (từ ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, rau, trái cây và sữa ít béo) là những lựa chọn lành mạnh.

» Xem thêm: Cách làm bánh yến mạch chuối healthy giảm cân tại đây:https://whey.vn/banh-yen-mach-chuoi-healthy-giam-can.htm

2. Nguyên tắc của giảm cân low carb trong 1 tuần

Để giảm cân low carb thành công, trước tiên bạn cần hiểu chế độ ăn kiêng low carb là gì? Theo các chuyên gia, thực đơn ăn kiêng low-carb (hay còn gọi là low-carb) là chế độ ăn hạn chế đồ ăn nhiều đường và tinh bột, đồng thời tiêu thụ không giới hạn chất béo và protein..

Tiêu chuẩn Low Carb được xây dựng trên một chế độ ăn uống thoải mái với thịt mỡ, không tập thể dục và tránh trái cây và tinh bột để giúp bạn giảm cân hiệu quả và nhanh chóng. Carbs là thủ phạm gây ra mỡ thừa ở bụng khiến bạn cảm thấy

Vì vậy, cần loại bỏ hoàn toàn tất cả các thực phẩm chứa carbohydrate ra khỏi bữa ăn hàng ngày. Carbohydrate có nhiều trong gạo, bánh mì, bột mì, khoai tây, mì, cà rốt, các loại trái cây khác nhau, một số loại rau giàu tinh bột, v.v. Điều đầu tiên cần nhớ khi quyết định ăn theo chế độ low carb: “Không đường, không tinh bột”.

3. Hướng dẫn chế độ ăn kiêng giảm cân low carb trong 1 tuần cho người mới bắt đầu

Quá trình ăn kiêng low-carb được chia thành 4 giai đoạn. Trong 4 giai đoạn này, lượng carbohydrate nạp vào cơ thể là khác nhau. Chất đạm và chất béo tương đối giống nhau.

Vậy làm cách nào để biết mình nên ăn bao nhiêu protein hoặc chất béo mỗi ngày khi áp dụng chế độ low carb? Để biết chính xác mình nên ăn bao nhiêu gam protein trong một ngày, bạn có thể tham khảo cách tính rất đơn giản tại đây.

Đối với chất béo, các chuyên gia khuyến cáo bạn chỉ nên tiêu thụ khoảng 80-120 gram mỗi ngày, tùy thuộc vào cân nặng và nhu cầu của bạn. Không nên ép bản thân quá nhiều, nhiều người cho rằng càng béo thì càng giảm cân nên cố “bóp miệng” ăn thịt mỡ, hay uống dầu mỡ để gây ra tâm lý “sợ” béo.

3.1 Giai đoạn 1: Khởi động (khoảng 2 tuần đầu)

Đây là giai đoạn nghiêm ngặt nhất của chế độ ăn kiêng low-carb, bắt đầu với việc tính toán tiêu thụ không quá 20 gam carbohydrate từ thực phẩm mỗi ngày. Giai đoạn này yêu cầu bạn chỉ ăn tinh bột thuần hay còn gọi là net carbs: Net Carbs = Tổng lượng Carbs – Chất xơ

Thông thường 20 gram net carbs này đến từ rau củ. Với rau, bạn có thể ăn toàn bộ trọng lượng cơ thể vì chất bột đường trong rau rất tốt và không tham gia vào quá trình tích trữ chất béo.

Ví dụ: Tôi đã ăn một bát bông cải xanh với 6 gam tổng lượng carbs, nhưng 2,4 gam trong số đó là chất xơ. Vì vậy, bây giờ, tôi chỉ nạp vào cơ thể 6-2,4 = 3,6g net carbs.

thực phẩm low carb giai đoạn 1 nên ăn

Carbohydrate từ rau xanh:

Có thể ăn tất cả các loại rau xanh (rau cải, xà lách, bắp cải …), thịt, cá, hải sản. Tôi khuyên bạn nên ăn carbs từ rau củ, khoảng 12-15 gam net carbs mỗi ngày, có nghĩa là bạn chỉ có 5-8 gam net carbs cho các loại thực phẩm khác.

Đây là một thử thách thực sự đối với một người rất lười ăn rau như tôi. Nhưng bây giờ bạn đã biết chưa?

Vì rau xanh vô cùng quan trọng. Bởi theo chế độ ăn kiêng low-carb này không chỉ giúp bạn bổ sung dưỡng chất khi thiếu hụt mà còn giúp bạn no lâu hơn, hạn chế cảm giác thèm ăn vặt khi đang ăn kiêng.

Ngoài ra, bạn nên nhận khoảng 3-4 gam carbs từ pho mát, thường là khoảng 100 gam mỗi ngày. Không ăn các loại pho mát chứa nhiều carbs, loại dành cho trẻ em, có hàm lượng carbs siêu cao. Bạn có thể chọn mua loại “phô mai con bò cười” truyền thống.

Chất béo:

Chế độ low-carb khuyến khích bạn có được sự cân bằng giữa chất béo tự nhiên và không có chất béo chuyển hóa (chất béo xấu).

6 điều cần nhớ khi bổ sung chất béo

• Dầu ô liu: Các nhãn hiệu có nhãn Virgin hoặc Extra-virgin là tốt nhất.
• Thực phẩm chiên / rán đã qua chế biến: nên dùng dầu hạt cải, dầu lạc, tránh dầu ngô, dầu hướng dương vì chúng chứa hàm lượng chất béo không bão hòa đa Omega-6 rất cao).
• Mayonnaise: Chọn loại có nhãn thông thường toàn chất béo.
• Salad Dressing: Tương tự như trên, nhưng chú ý những loại có đường
•  Bơ và các nguồn chất béo bão hòa khác, chẳng hạn như dừa, cũng được chấp nhận (khoảng 200 g / ngày).

Chất đạm:

Hầu hết mọi thực phẩm chứa protein, chẳng hạn như thịt, cá, hải sản và trứng, đều không có carbohydrate. Tức là bạn có thể ăn thoải mái. Tuy nhiên…3 ngoại lệ rõ ràng bạn phải đề phòng và hạn chế:

• Cá chế biến như thịt xông khói, xúc xích. Bởi vì chúng đã được nêm nhiều đường, nước sốt có chứa carbs.
• Gan và nội tạng động vật (giới hạn 120g / ngày).
• Trong thời gian này, cơ thể bạn sẽ bị mất nước gần hết. Vì vậy, bạn nên uống nhiều nước mỗi ngày (khoảng 2,5 lít / ngày).

» Xem thêm : Review đánh giá Lipo 6 giảm cân hiệu quả tại đây: https://whey.vn/review-danh-gia-lipo-6-giam-can-co-hieu.htm

3.2 Giai đoạn 2: Tiếp tục giảm cân (tiếp tục giảm khoảng 2-5kg)

Sau giai đoạn khởi động nghiêm ngặt, đã đến lúc cơ thể bạn cần điều chỉnh để chuyển sang chế độ ăn ít carb.

Ở giai đoạn này, quá trình giảm cân sẽ chậm lại (khoảng 0,5-1kg / tuần). Lúc này, bạn sẽ bổ sung 5g Carb / ngày. Carbohydrate bổ sung này được gọi là CLL (Mức Carbohydrate để Giảm Cân – Giới hạn Carbohydrate để Giảm Cân)

Ví dụ:

• Tuần đầu tiên, trong giai đoạn khởi động, bạn nạp 20 gam carbs mỗi ngày, và bây giờ bạn sẽ nạp thêm 25 gam carbs mỗi ngày.
• Tuần thứ hai sau đó, bạn tăng lên 30 gam carbs mỗi ngày. Ngừng bổ sung carbs khi bạn thấy mình đã bổ sung đủ lượng carbs vào cơ thể nhưng vẫn đảm bảo giảm 0,5-1 kg mỗi tuần.

Tiến sĩ Atkins khuyên bạn nên tăng lượng carbohydrate theo thứ tự “bậc thang carbohydrate”. Bậc thang carb bao gồm:

• Salad và rau xanh
•  Phô mai
•  Các loại hạt (hạnh nhân, hoa hướng dương, quả óc chó…)
•  Quả việt quất, dưa hấu
•  Rượu vang đỏ
• Đậu
• Trái cây khác
• Các loại củ giàu tinh bột: Bí, Khoai tây, Khoai lang…
• Lúa mì

Sau giai đoạn khởi động, cơ thể bạn sẽ dần thích nghi với việc hạn chế carbohydrate. Nếu không tăng dần lượng carbohydrate theo chỉ dẫn của “thang carbohydrate”, cơ thể bạn sẽ hấp thụ lượng carbohydrate tối đa, gấp 2 lần lượng carbohydrate bình thường.

3.3 Giai đoạn 3: Chậm lại (kéo dài khoảng 2-3 tháng)

Khi bạn tiến gần đến mục tiêu, quá trình giảm cân của bạn sẽ chậm lại. Ở giai đoạn này, mọi người cần tự quyết định xem mình có thể ăn bao nhiêu carbohydrate một ngày dựa trên chiều cao và cân nặng của mình.

Thông thường ở giai đoạn này, mọi người được khuyên tăng lượng carbohydrate nạp vào cơ thể lên 10 gram mỗi ngày mỗi tuần. Mục đích của việc này là tìm Chỉ số cân bằng Carbohydrate – Mức Carb cân bằng, hiểu đơn giản là khi bạn áp dụng chỉ số này thì dù bạn có tăng lượng Carb ăn vào cũng không gây tăng cân trở lại.

Viện Y tế Quốc gia (NIH) cũng khuyến cáo rằng mọi người nên có số lượng carbohydrate của riêng mình. Hầu hết mọi người tiêu thụ 45% -65% lượng calo hàng ngày của họ từ carbohydrate.Bạn cũng có thể tham khảo công thức tính lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng tại đây nhé!

Giai đoạn này sẽ giúp bạn phát triển các lựa chọn thực phẩm tốt và học cách kết hợp phương pháp tiếp cận low-carb vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.

3.4 Giai đoạn 4: Duy trì

Bây giờ, bạn đã biết về phản ứng sớm của cơ thể với carbs, vì vậy bạn có thể tự duy trì cân nặng của mình.

Về cơ bản, nó khá giống với chế độ low-carb ở cuối Giai đoạn 3 – áp dụng lượng carb bạn có thể ăn mà không tăng cân. Nếu cân nặng tăng trở lại, hãy quay lại giai đoạn 1 của chế độ low-carb.

Vì hầu hết người Việt Nam chúng ta đều có thói quen ăn uống với nhiều chất bột đường. Ví dụ, cơm là thứ bắt buộc phải có trong mỗi bữa ăn của gia đình. Vì vậy, trong những ngày đầu của chế độ low carb, tác dụng phụ là không thể tránh khỏi.

» Tham khảo  Thực đơn giảm cân cho nữ hiệu quả trong1 tuần: https://whey.vn/thuc-don-giam-can-cho-nu-hieu-qua-1-tuan.htm

4. Gợi ý 20 thực đơn giảm cân low carb trong 1 tuần

Ngày 1:

• Bữa sáng: 2 trứng tráng + xà lách trộn dầu dừa.
• Bữa trưa: 1 cốc sữa chua không đường + vài quả việt quất + hạnh nhân.
• Bữa tối: salad pho mát.

Ngày 2:

• Bữa sáng: thịt xông khói + trứng.
• Bữa trưa: Burger và salad + 1 cốc sinh tố bơ không đường.
• Bữa tối: Cá hồi hấp + rau luộc.

Ngày 3:

• Bữa sáng: salad dầu dừa + trứng luộc.
• Bữa trưa: Salad tôm với một chút dầu ô liu.
• Bữa tối: Ức gà nướng + rau xanh luộc.

Ngày 4:

• Bữa sáng: 2 trứng tráng + xà lách trộn dầu dừa.
• Bữa trưa: 1 cốc sinh tố bơ không đường + salad thịt bò.
• Bữa tối: Rau xanh nấu chín.

Ngày 5

• Bữa sáng: thịt xông khói + trứng luộc.
• Bữa trưa: Salad gà trộn dầu ô liu.
• Bữa tối: thịt lợn luộc + rau luộc.

Ngày 6:

• Bữa sáng: 2 trứng tráng + xà lách trộn dầu dừa.
• Bữa trưa: Thịt viên với rau nấu chín.
• Bữa tối: 10-15 quả dâu tây + vài quả óc chó.

Ngày 7:

• Bữa sáng: Thịt xông khói + Trứng tráng.
• Bữa trưa: Cánh gà nướng + rau muống luộc.
• Bữa tối: Sinh tố trái cây không đường + salad ức gà và dầu ô liu.

Dưới đây là thực đơn low carb trong 2 tuần đầu mà bạn có thể tham khảo, sau đó điều chỉnh thực đơn low carb cho nam hoặc thực đơn low carb 13 ngày theo nhu cầu của mình và thay đổi món ăn theo ý thích của mình.

Ngày 8:

• Bữa sáng: 1 đĩa thịt bò xào rau củ.
• Bữa trưa: 1/2 đĩa thịt nạc xào + 1 bát canh rau.
• Bữa tối: 1 miếng ức gà luộc + 1 đĩa rau dền luộc.

Ngày 9:

• Bữa sáng: 1/2 đĩa thịt nạc luộc.
• Bữa trưa: 1 miếng cá phi lê nướng (hấp) + 1 đĩa rau muống luộc + 1 quả trứng vịt lộn.
• Bữa tối: 1 đĩa su su luộc + 2 miếng chân giò hầm.

Ngày 10:

• Bữa sáng: 1 quả trứng tráng + 2 quả dưa chuột.
• Bữa trưa: 1 đĩa bầu luộc + 1 đĩa gà xào nấm.
• Bữa tối: 1 đĩa mực hấp + 1 đĩa rau luộc.

» Xem thêm:  Công thức nước ép giảm cân tại đây: https://whey.vn/nuoc-ep-giam-can-don-gian-va-de-thuc-hien.htm

Ngày 11:

• Bữa sáng: 1 miếng thịt heo nạc quay + 1 đĩa salad rau củ.
• Bữa trưa: 1 cái đùi gà luộc + 1 đĩa mướp đắng xào trứng.
• Bữa tối: 1 bát canh xương bí + 1 con cá thu chiên.

Ngày 12:

• Bữa sáng: 1 miếng ức gà luộc.
• Bữa trưa: 1 đĩa tôm hấp + 1 bát canh cua rau dền + 1 đĩa tim, cật mướp.
• Bữa tối: 1 miếng thịt ba chỉ luộc + 1 bát canh tôm và rau mồng tơi.

Ngày 13:

• Bữa sáng: 1 đĩa thịt hấp me + trứng ốp la.
• Bữa trưa: 1 đĩa tôm + 1 bát canh xương bí.
• Bữa tối: 1 bát canh cua rau đay + 1 đĩa mướp đắng xào thịt bò.

Ngày 14:

• Bữa sáng: 1 chén súp cua rau củ.
• Bữa trưa: 1 bát canh rau ngót thịt bằm + 1 đĩa lòng lợn luộc.
• Bữa tối: 1 đĩa thịt heo quay lá nguyệt quế + 1 bát canh bầu nấu hến.

Ngày 15: 

• Bữa sáng: trứng tráng + dưa chuột cắt lát.
• Bữa trưa: đùi gà chiên + súp bông cải xanh + giá đỗ xào.
• Bữa tối: Tôm bó xôi + thịt bò xào măng.

Ngày 16:

• Bữa sáng: thịt lợn rán.
• Bữa trưa: cá chiên + bắp cải + tôm viên chiên.
• Bữa tối: Canh sườn bí + thịt bằm + giá đỗ xào thịt.

Ngày 17:

• Bữa sáng: thịt xông khói + trứng luộc.
• Bữa trưa: mực xào + canh bắp cải thịt nạc.
• Bữa tối: lạp xưởng lá + canh bầu nấu hến.

Ngày 18:

• Bữa sáng: ức gà rán.
• Bữa trưa và bữa tối: tôm hấp + canh cua + canh cá + gan xào.

Ngày 19:

• Bữa sáng: Salad bơ + dâu tây trộn kem tươi, không đường.
• Bữa trưa: Su su luộc + thịt xào nấm.
• Bữa tối: rau muống luộc + chân giò hầm muối tinh.

Ngày 20:

• Bữa sáng: súp rau.
• Bữa trưa: Canh rau ngót + thịt ba chỉ luộc.
• Bữa tối: Măng xào + Gà xé.

Ngày 21:

• Bữa sáng: ức gà rán.
• Bữa trưa và bữa tối: canh cá + gan xào + tôm hấp + canh cua.

5. Những điều cần lưu ý khi theo chế độ ăn kiêng low-carb

Trên thực tế, những người theo chế độ ăn ít carb có thể khá tự do trong thói quen ăn uống của họ. Cần lưu ý và hạn chế ăn các loại thực phẩm sau:

5.1 Nên ăn gì trong chế độ ăn ít carb?

Nếu bạn muốn giảm cân bằng chế độ ăn ít carb, bạn cần biết những gì nên ăn và những gì không nên ăn. Tìm hiểu về các loại thực phẩm cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể. Có rất nhiều thực đơn low-carb ngon và dễ thực hiện khác nhau mà bạn có thể thưởng thức hàng ngày.

Ví dụ: trái cây và rau tươi, đậu và các loại hạt, thịt, sữa chua ít béo, trứng, dầu ô liu, các loại hạt tốt cho sức khỏe, thảo mộc và gia vị tươi, trái cây, cà phê và trà và đặc biệt là:

• Thịt: Thịt bò, thịt gà, thịt lợn và thịt cừu đều nằm trong danh sách các loại thực phẩm nên ăn.
• Hải sản: Nước ngọt và cá biển, tôm, cua ít chất béo, nên ăn nhiều.
• Trứng: Trứng giàu omega 3 rất tốt cho sức khỏe của bạn.
• Rau: Tất cả các loại rau như bông cải xanh, súp lơ, rau bina, hoặc các loại củ (trừ các loại củ giàu tinh bột như khoai tây và ngô)
• Các loại hạt: hạnh nhân, óc chó, hoa hướng dương, hạt chia, hạt lanh và hạt mè…
• Các sản phẩm từ sữa: bao gồm sữa (ít đường), pho mát và sữa chua.
• Các loại dầu: dầu thực vật, dầu ô liu, bơ,…

5.2 Không nên gì trong chế độ ăn Low carb?

Thực phẩm bị cấm trong thực đơn low-carb bao gồm: đồ ngọt và món tráng miệng đã qua chế biến, đường tinh luyện, sữa nguyên chất và các sản phẩm từ sữa. Trái cây với xi-rô, sô cô la hoặc món tráng miệng. Khoai tây và gạo, nước ngọt, mì ống và ngũ cốc nguyên hạt, ngô (bắp). Nước ngọt, nước trái cây, nước ngọt, kem, v.v. Các loại dầu có chứa Omega 6: dầu hướng dương, dầu đậu nành, dầu hạt bông, v.v. Thực phẩm đã qua chế biến (đồ hộp).

5.3. Kinh nghiệm ăn Low carb?

• Trước khi mua thực phẩm, hãy nhớ đọc danh sách thành phần.
• Mỗi ngày chỉ nên ăn một lượng nhỏ trái cây.
• Bạn có thể có một số thanh sô cô la nếu bạn muốn!
• Các loại đậu (đậu lăng, đậu đen, đậu gà) cũng nằm trong danh sách nên ăn.

Chỉ cần kiên trì thực hiện, bạn không chỉ có được một cơ thể khỏe mạnh, một thân hình quyến rũ mà còn giúp tinh thần sảng khoái, tránh xa các căn bệnh nguy hiểm một cách tối đa. Còn lý do gì nữa mà bạn không thử ngay một chế độ ăn kiêng low-carb?  Hi vọng bạn có thể áp dụng đúng phương pháp và nhanh chóng lấy lại được vóc dáng như mong muốn!

=> Tham khảo sản phẩm Hỗ Trợ Giảm Cân đang khuyến mại ưu đãi giảm giá tại: https://whey.vn/danh-muc/ho-tro-giam-can.html