Protein có trong thực phẩm nào? Tổng hợp 29 thực phẩm protein thực vật, động vật tốt cho cơ bắp

Protein là một chất dinh dưỡng cần thiết, đặc biệt là đối với những người đam mê thể hình. Vì protein đóng vai trò quan trọng trong quá trình phát triển cơ bắp. Bổ sung protein là điều quan trọng và cần thiết đối với người tập thể hình, tuy nhiên không phải người tập thể hình nào cũng biết chính xác lượng protein cần bổ sung là bao nhiêu. Nếu bạn bổ sung quá ít protein, cơ bắp của bạn sẽ không phục hồi và phát triển, và quá nhiều có thể gây ra nhiều hậu quả, chẳng hạn như tăng nguy cơ mắc bệnh tim … Vậy Protein có trong thực phẩm nào? Chúng ta hãy cùng tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây nhé!

1. Cần bao nhiêu protein trong một ngày? Protein có trong thực phẩm nào

Theo Daily Mail, trong quá trình tập luyện tại phòng gym, cơ thể đốt cháy lượng glucose tích tụ trong thực phẩm chứa carbohydrate; axit béo được tích lũy từ chất béo và axit amin được tích lũy từ protein. Mức độ đốt cháy của các thành phần này nhiều hay ít phụ thuộc vào cường độ và hình thức tập luyện mà mỗi người thực hiện.

rong đó, protein và carbohydrate (chủ yếu là tinh bột và đường) là những thành phần rất quan trọng giúp cơ bắp phục hồi và phát triển sau khi tập luyện. Nếu bạn tập thể dục quá nhiều mà không có đủ protein và carbohydrate, cơ thể bạn sẽ mệt mỏi và cơ bắp của bạn sẽ không phục hồi.

Theo Maria Bella, chuyên gia dinh dưỡng tại công ty tư vấn dinh dưỡng Top Balanced Nutrition (Mỹ), một người cần tiêu thụ trung bình 20 đến 30 gam protein và 15 gam carbohydrate sau khi tập luyện. Bella cũng nhấn mạnh, khi tập gym, không nhất thiết phải bổ sung protein và carbohydrate bằng sữa bột protein mà có thể bổ sung từ những thực phẩm quen thuộc như thịt gà, trứng, bánh mì, cơm,…

Ngoài ra, lượng protein nạp vào còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như kích thước cơ thể, chương trình tập luyện, chế độ dinh dưỡng kèm theo… và không nên tiêu thụ quá mức để tránh mắc bệnh tim mạch.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, phụ nữ nên tiêu thụ 70 đến 80 gam protein mỗi ngày và nam giới nên tiêu thụ 120 đến 170 gam protein mỗi ngày.

» Tham khảo bìa viết: Người tập thể hình có nên dùng Whey Protein không? tại đây: https://whey.vn/nguoi-tap-the-hinh-co-nen-dung-whey-protein.htm

2. Cách tính lượng protein tiêu thụ cho người tập gym

Để biết cơ thể cần bao nhiêu protein, bạn có thể áp dụng các phép tính sau:

• Đối với một người bình thường, một người ít hoạt động, ít vận động cần tiêu thụ ít nhất 0,8-1 gam protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
• Người tập thể hình cần mang ít nhất 2g / 1kg thể trọng / ngày. Tốt nhất, lượng protein nên nằm trong khoảng 2,4 – 3 g / kg thể trọng / ngày.
• Cũng có sự khác biệt về lượng protein cần thiết ở nam giới và phụ nữ:
• Phụ nữ cần tăng cơ và giảm cân thường cần tiêu thụ 2,2 đến 2,6 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể

Những người đàn ông khỏe mạnh với mục tiêu săn chắc cơ bắp, xây dựng cơ bắp, duy trì cơ bắp và xây dựng vóc dáng trong quá trình giảm mỡ cần 2,3 đến 3,3 g protein / kg trọng lượng cơ thể để có sức mạnh

Một người trung bình cần khoảng 1g đến 1,6g protein cho mỗi kg cơ thể mỗi ngày, tùy thuộc vào mức độ hoạt động thể chất của bạn. Đối với một người nặng khoảng 70kg, đó là khoảng 70-113 gam protein. Bởi vì có rất nhiều thực phẩm giàu protein từ thực vật, bạn có thể dễ dàng có đủ protein trong chế độ ăn thuần chay dựa trên protein từ thực vật.

Dưới đây là tổng hợp 34 loại thực phẩm cung cấp protein từ thực vật tốt nhất cho người ăn chay.

3. Tổng hợp 29+ nguồn Protein thực vật, động vật tốt nhất hiện nay

Trên thực tế, các loại hạt có xu hướng có rất ít protein, nhưng quinoa thì khác, với hơn 14,1 gam protein mỗi cốc, bao gồm 9 loại axit amin thiết yếu. Vì vậy, quinoa có thể cung cấp một nguồn protein tuyệt vời và được coi là một nguồn protein hoàn chỉnh, đặc biệt là đối với những người đang giảm cân.

1. Hạt diêm mạch: 4,4 gam protein
2. Hạnh nhân: 21 gam protein
3. Hạt điều: 18 gam protein
4. Hạt Chia: 17 gam protein
5. Hạt lanh: 18 gam protein
6. Hạt gai dầu: 31,56 gam protein
7. Hạt hướng dương: 21 gam protein
8. Hạt bí ngô: 19 gam protein

3.1 Hạt diêm mạch – Quinoa

Quinoa được trồng như một loại cây ngũ cốc, chủ yếu để lấy hạt. Quinoa là một “pseudograin”, không phải là một loại ngũ cốc thực và nó không phải là một phần của họ đại hoàng. Hạt diêm mạch rất giống với củ cải đường, rau bina, rau dền và các loại cây giả khác.

Hạt diêm mạch cũng là một nguồn chất chống oxy hóa và khoáng chất tuyệt vời, cung cấp nhiều magiê, sắt, chất xơ và kẽm hơn nhiều loại ngũ cốc thông thường. 

3.2 Quả hạnh

Hạnh nhân là một trong những loại hạt phổ biến nhất trên thế giới. Hạnh nhân rất giàu chất béo, chất xơ, protein, magiê và vitamin E. Những lợi ích sức khỏe của hạnh nhân bao gồm giảm lượng đường trong máu, giảm huyết áp và giảm mức cholesterol. Nó cũng làm giảm cảm giác đói và thúc đẩy giảm cân, tất cả đều làm cho hạnh nhân gần như trở thành một loại thực phẩm cung cấp protein hoàn hảo từ thực vật.

» Mời các bạn xem thêm: Vai trò của Protein  tại đây: https://whey.vn/kien-thuc/vai-tro-cua-protein-voi-co-the.htm

3.3 Hạt điều

Hạt điều có nhiều chất xơ, protein và chất béo lành mạnh. Chúng cũng chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật tăng cường sức khỏe. Tương tự như các loại hạt, hạt điều có thể thúc đẩy giảm cân, kiểm soát lượng đường trong máu và sức khỏe tim mạch.

3.4 Hạt chia

Mặc dù có vẻ ngoài nhỏ bé nhưng hạt chia chứa nhiều chất dinh dưỡng quý giá, cụ thể là axit béo omega-3, cũng như hàm lượng cao chất chống oxy hóa, magiê, kẽm, sắt, canxi và chất xơ cần thiết. Theo thống kê, hàm lượng chất xơ trong 100gr hạt chia gấp 1,6 lần lúa mạch, gấp 2,3 lần yến mạch và 8,3 lần so với ngô.

3.5 Hạt lanh

 Hạt lanh có hai màu: nâu và vàng, cả hai đều có giá trị dinh dưỡng như nhau. Bạn có thể sử dụng hạt lanh ở dạng hạt, bột hoặc dầu. Hạt lạnh có những công dụng tuyệt vời như giúp da và tóc khỏe mạnh, giảm cân, giảm cholesterol, chống oxy hóa, tốt cho phụ nữ mãn kinh…

3.6 Hạt gai dầu 

Hạt gai dầu rất bổ dưỡng và có hương vị nhẹ, thơm. Hạt gai dầu chứa hơn 30% chất béo và đặc biệt giàu hai axit béo thiết yếu, axit linoleic (omega-6) và axit alpha-linolenic (omega-3). Chúng cũng chứa axit gamma-linolenic, một hợp chất có lợi cho sức khỏe.

Hạt gai dầu cũng là một nguồn protein tuyệt vời, vì 25% tổng lượng calo của bạn đến từ protein chất lượng cao. Hàm lượng protein này cao hơn đáng kể so với các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật tương tự như hạt chia và hạt lanh, có từ 16% đến 18% calo từ protein.

3.7 Hạt giống hoa hướng dương

 Hạt hướng dương được chiết xuất sau khi hoa hướng dương nở hết. Hạt hướng dương cung cấp tương đối nhiều calo hơn.

3.8 Hạt bí ngô

Ngoài việc giàu magiê, mangan, đồng, protein và kẽm, hạt bí ngô còn chứa phytosterol và các chất chống oxy hóa chống gốc tự do giúp hỗ trợ tim mạch, khả năng miễn dịch, chất béo thực vật, chống tiểu đường và hơn thế nữa. Phụ nữ mãn kinh, sản sinh tryptophan giúp ngủ ngon, kháng viêm hiệu quả …

3.9 Đậu đen 

Đậu đen có vị ngọt, tính mát nên những mùa nắng nóng người ta rất thích làm chè đậu đen. Các chuyên gia cũng khuyến nghị loại đậu này như một thức uống vì lý do sức khỏe. Ngoài ra, đậu đen còn có các chức năng làm chậm lão hóa, điều hòa nội tiết tố nữ, tăng cường sức đề kháng miễn dịch, giảm cholesterol trong máu, cải thiện tình trạng thiếu máu.

3.11 Đậu tương

Đậu tương hay còn gọi là cúc, là loại đậu có hạt hình bầu dục, giống như cái cúc áo, có nhiều đốm màu. Có thể trộn với các nguyên liệu khác để làm các món xào, gỏi, hầm, súp, cháo hoặc ép thành bột …

Đậu Pinto rất giàu protein, tương tự như ở động vật, cao hơn các loại ngũ cốc khác, nhiều vitamin B, nhiều sắt và chất xơ, ít chất béo và calo. Chất đạm trong đậu tương tự như chất đạm ở động vật.

3.12 Đậu xanh

Ở Việt Nam, đậu xanh không phổ biến bằng các loại đậu khác như đậu nành, đậu xanh, đậu đen hay đậu đỏ. Tuy nhiên, giá trị dinh dưỡng và công dụng đối với sức khỏe của đậu xanh còn tuyệt vời hơn các loại đậu khác như: ngăn ngừa bệnh tiểu đường, bảo vệ sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa ung thư, ngăn ngừa ung thư, ngăn ngừa dị tật di truyền, hỗ trợ giảm cân…

3.13 Ngô

Không giống như ngô thông thường, ngô ngọt hoặc ngô vàng có chất dinh dưỡng cao hơn. Ngô ngọt chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất cũng như là nguồn cung cấp protein thực vật dồi dào cho con người. Trong 100g ngô ngọt, protein thực vật khoảng 3,4g.

» Mời các bạn xem thêm: Tác hại của Whey Protein chi tiết tại đây: https://whey.vn/tac-hai-cua-whey-protein-la-gi.htm

3.14 Bông cải xanh

Khi nói đến giảm cân, bước đầu tiên là cắt giảm lượng calo dư thừa như đồ ăn nhẹ không lành mạnh, đồ ngọt và đồ uống có hàm lượng calo cao. Một số người có thói quen ăn lớn hơn mức khuyến nghị, vì vậy bước tiếp theo là giảm số lượng khi cần thiết.

Cả hai chiến lược đều dễ thực hiện, tùy thuộc vào thói quen ăn uống của mỗi người. Đồng thời, nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cơ thể cần trong khi giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể có thể là một thách thức lớn hơn, nhưng bông cải xanh có thể giúp được điều đó.

3.15 Quả ổi

Ổi là một loại trái cây rất quen thuộc với người Việt Nam. Không chỉ có mùi thơm, hương vị độc đáo mà ổi còn được coi là một loại trái cây siêu ngon vì vô số lợi ích đối với sức khỏe con người. Loại quả này rất giàu vitamin C, hợp chất lycopene và chất chống oxy hóa. Ổi cũng rất giàu mangan, một chất dinh dưỡng quan trọng có thể được hấp thụ từ thức ăn. Ngoài ra, ổi còn chứa nhiều khoáng chất có lợi như axit folic, kali, canxi, magie, phốt pho…

3.16 Nấm 

Nấm không chỉ là món ăn đơn giản dễ làm, giàu chất dinh dưỡng mà còn giúp bồi bổ sức khỏe, chống lão hóa, giảm nguy cơ bệnh tật, ngăn ngừa và điều trị ung thư, tim mạch, cao huyết áp, gút, tiểu đường, suy dinh dưỡng. .. ngăn ngừa nhiều bệnh nguy hiểm. Từ xa xưa, nấm đã được coi là một trong những loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật rất bổ dưỡng đối với sức khỏe con người.

Một số loại nấm phổ biến và bổ dưỡng nhất định bạn phải ăn một lần trong đời: Nấm linh chi, nấm hương, nấm bào ngư, nấm mối, nấm mỡ, nấm hải sản, nấm nhúng, nấm đùi gà, nấm hương, nấm tuyết, mộc nhĩ đen…

3.17 Măng tây

Được sử dụng như một loại rau và được đánh giá cao về các đặc tính y học, măng tây có nhiều lợi ích về mặt dinh dưỡng. Ví dụ, măng tây là một nguồn tuyệt vời của vitamin (A, B1, B2, B3, B5, B6, C, E, K và axit folic), khoáng chất (canxi, magiê, sắt, phốt pho, mangan), kẽm, selen, kali) và protein thiết yếu. Đặc biệt là hàm lượng chất xơ rất cao.

Ngoài ra, măng tây rất ít calo, ít natri và dường như không có cholesterol.

3.18 Chuối

Chuối là một trong những cây lương thực quan trọng nhất trên hành tinh. Chuối là một nguồn chất xơ lành mạnh, giàu kali, vitamin B6, vitamin C, chất chống oxy hóa và dinh dưỡng thực vật. Chuối có nhiều loại và kích cỡ khác nhau. Màu sắc thường dao động từ xanh lam đến vàng. Tuy nhiên, hiện nay có một số giống chuối đỏ.

 Chuối là một thực phẩm giàu protein lành mạnh vì chúng chứa một số chất dinh dưỡng thiết yếu tốt cho tiêu hóa, sức khỏe tim mạch và giảm cân. Ngoài ra, chuối còn là một món ăn vặt rất tiện lợi

3.19 Yến mạch

Yến mạch được sử dụng phổ biến nhất để giúp giảm cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Cơ chế hoạt động có thể hiểu như sau: yến mạch có thể giúp giảm cholesterol và cao huyết áp, lượng đường trong máu, kiểm soát sự thèm ăn bằng cách tạo cảm giác no cho người bệnh.

3.20 Bơ đậu phộng

Bơ đậu phộng là một trong những loại bơ phổ biến nhất trên thế giới với hương vị thơm ngon, đơn giản. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể sử dụng đậu phộng trong bữa ăn hàng ngày. Một số người có thể gặp phản ứng dị ứng khi sử dụng các sản phẩm này.

» Tham khảo bài viết: Ăn trứng vịt lộn xong có nên uống sữa không? tại đây: https://whey.vn/an-trung-vit-lon-xong-co-nen-uong-sua-khong.htm

3.21 Sữa chua

Sữa chua là một nguồn cung cấp protein rất ấn tượng, với khoảng 12 gam protein trong 200 gam sữa chua. Protein là chất hỗ trợ quá trình trao đổi chất của cơ thể và giúp cân bằng mức tiêu hao năng lượng hoặc lượng calo đốt cháy trong cả ngày.

3.22 Phô mai

Phô mai là nguyên liệu phổ biến trong nấu ăn và làm bánh, được làm từ sữa bò, cừu, dê nên chứa rất nhiều chất đạm (protein) và chất béo, ngoài ra còn có các thành phần khác như canxi, phốt pho,…

3.23 Bánh mì đen

Bánh mì nâu (còn gọi là bánh mì lúa mạch) là loại bánh mì được làm với tỷ lệ khác nhau của một loại bột mì đặc biệt chiết xuất từ ​​hạt lúa mạch đen. So với các loại bánh mì khác, bánh mì lúa mạch đen có lớp vỏ cứng hơn và hương vị đậm đà, đậm đà hơn, sự góp mặt của lúa mạch đen cũng tạo nên hương vị đặc biệt cho loại bánh mì này.

3.24 Gạo lức

Gạo lứt là một loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng, không chứa gluten, giàu vitamin, khoáng chất và các hợp chất tốt cho sức khỏe. Sử dụng gạo lứt với một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp cải thiện đáng kể sức khỏe của bạn, bao gồm cả bệnh béo phì, bệnh tim, tiểu đường hay loãng xương.

Nhiều người ăn chay tự hỏi làm thế nào để có đủ protein. Bạn sẽ rất vui khi biết rằng nhiều loại thực phẩm thực vật giàu protein cung cấp đủ chất dinh dưỡng này để đáp ứng nhu cầu hàng ngày được khuyến nghị.

3.25 Bắp bò

3.26 Cá hồi

3.27 Ức gà

3.28 Thăn lợn

3.29 Thịt cừu

Đối với những người đam mê thể  hình, việc bổ sung protein cùng với hoạt động thể chất sẽ giúp cơ thể loại bỏ các mô mỡ, mô kém phát triển, hình thành mô cơ mới. Ngoài ra, protein cung cấp năng lượng và kích thích cơ bắp phát triển bền vững và an toàn.

» Tham khảo thêm bài viết: Một chén cơm trắng chứa bao nhiêu calo ? tại đây: https://whey.vn/loi-ich-cua-an-com-trang-la-gi.htm