Hướng dẫn cách lên thực đơn cho chế độ ăn giảm cân hợp lý tại nhà hiệu quả

Các cách giảm cân tại nhà vừa đơn giản lại rất hiệu quả và an toàn cho sức khỏe. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh: Tỷ lệ giảm cân lành mạnh và bền vững chỉ từ 0,5-1 kg mỗi tuần. Chế độ ăn giảm cân hợp lý sẽ giúp bạn đạt được tỷ lệ này. Thực đơn gồm những món ăn giàu dinh dưỡng, bạn sẽ được thưởng thức một bữa ăn vừa ngon vừa tiện. Hãy theo dõi bài viết dưới đây của Whey VN để biết cách lên thực đơn giảm cân hợp lý tại nhà nhé!

1. Nguyên tắc lên thực đơn chế độ ăn giảm cân hợp lý

Làm đẹp và giảm cân là nhu cầu của nhiều người nhưng cần có phương pháp giảm cân hiệu quả để không ảnh hưởng đến sức khỏe. Cách giảm cân hiệu quả tại nhà không dùng thuốc và tập luyện, ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng mà không ảnh hưởng đến sức khỏe.

1.1 Xác định số lượng calo cần giảm

Một kế hoạch dài hạn giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn mức đốt cháy mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm cân. Trước khi lên thực đơn giảm cân, bạn phải biết mình cần tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày. Đối với hầu hết mọi người, tiêu thụ 1.200 đến 2.000 calo mỗi ngày sẽ giúp giảm 0,5 đến 1 kg trong một tuần. Bạn cần đốt cháy bao nhiêu calo phụ thuộc vào: mục tiêu, kích thước cơ thể, tuổi tác và mức độ hoạt động của bạn.

Nhiều chương trình giảm cân quy định rằng phụ nữ phải ăn một bữa ăn 1.200 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, con số này có thể cao hơn nếu phụ nữ hoạt động thể chất. Ví dụ: bạn có thể thấy rằng mục tiêu calo để giảm cân là 1.200 calo mỗi ngày. Nhưng nếu bạn chọn đốt cháy thêm 300 calo mỗi ngày thông qua tập thể dục, bạn có thể ăn 1.500 calo mà vẫn giảm cân.

Nam giới thường tuân theo kế hoạch ăn kiêng 1.500-1.800 calo mỗi ngày. Tương tự như phụ nữ, kích thước cơ thể và mức độ hoạt động có ảnh hưởng đến số lượng calo mà nam giới nên ăn.

=> Tham khảo sản phẩm Hỗ Trợ Giảm Cân đang khuyến mại ưu đãi giảm giá tại: https://whey.vn/danh-muc/ho-tro-giam-can.html

1.2 Lên kế hoạch thực đơn giảm cân

Bạn sẽ có nhiều khả năng tuân thủ chế độ ăn uống của mình hơn nếu bạn lên kế hoạch cho mỗi bữa ăn trước và chuẩn bị bữa ăn cho mình. Sử dụng bảng kế hoạch bữa ăn giảm cân hàng tuần để lập kế hoạch cho các bữa ăn của bạn. Lập kế hoạch cho tuần của bạn để bao gồm lượng calo gần như nhau mỗi ngày. Để bạn không bao giờ quá đói, hãy lên lịch phân phối giữa ba bữa ăn chính và một hoặc hai bữa ăn nhẹ.

1.3 Thời gian ăn uống

Kế hoạch bữa ăn bạn chọn sẽ cung cấp những gì để ăn, nhưng bạn vẫn cần quyết định khi nào ăn. Bạn có thời gian lý tưởng để ăn mọi bữa trong ngày không? Không hẳn vậy. Để giảm cân, số lượng calo bạn ăn mỗi ngày quan trọng hơn thời điểm bạn ăn.

Tất nhiên, điều đó không có nghĩa là giờ ăn không quan trọng chút nào. Cố gắng lên kế hoạch cho các bữa ăn cách nhau không quá năm giờ. Sau đó lên lịch ăn nhẹ giữa mỗi bữa ăn. Bằng cách đó, bạn sẽ không đói đến mức ăn quá nhiều hoặc chọn những lựa chọn không lành mạnh. Sử dụng trực giác của bạn; tuân theo lịch trình cá nhân của riêng bạn và lắng nghe nhu cầu của riêng bạn.

2. Kế hoạch thực đơn giảm cân cho bữa sáng

Bạn nên chọn thực phẩm có đủ protein cho bữa sáng để giúp bạn no vào bữa trưa. Thức ăn bạn có thể chọn cho bữa sáng như sau:

• Sữa, các loại hạt, thịt nạc và trứng đều là những lựa chọn chuẩn bị nhanh chóng và dễ dàng.
• Chọn ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc ít đường, quả mọng và các sản phẩm từ sữa ít béo.
• Bánh mì nướng nguyên cám với bơ hạnh nhân và lát táo.
• Trứng tráng với ớt, hành tây và nấm với lê.
• Bột yến mạch với sữa ít béo và quả óc chó.
• Sữa chua Hy Lạp ít béo với hạnh nhân và dâu tây cắt nhỏ.
• Hai quả trứng luộc và một quả chuối.
• Trứng Bưởi Bưởi và bánh nướng xốp kiểu Anh làm từ lúa mì nguyên cám.

Khi bạn đang cố gắng giảm cân, đừng ngại ăn cả quả trứng. Nó cung cấp cho bạn các chất dinh dưỡng cần thiết. Một nghiên cứu năm 2008 được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Béo phì cho thấy những người ăn hai quả trứng vào bữa sáng một tuần giảm cân nhiều hơn những người ăn bánh mì tròn vào bữa sáng. 34

3. Kế hoạch thực đơn giảm cân cho bữa trưa chế độ an giảm cân hợp lý

Kế hoạch giảm cân kéo dài một tuần bao gồm: Các lựa chọn bữa trưa bạn có thể đóng gói; nấu ở nhà hoặc ăn ở ngoài.

• Bọc bánh mì nguyên cám lên các lớp phủ như gà tây nạc hoặc gà quay; nướng rau và một chút bơ với trái cây.
• Quẩy salad với xà lách romaine, đậu đen, salsa hoặc hành lá, phô mai ít béo và thịt gà, cùng hai chiếc bánh ngô.
• Nếu bạn đang ở nhà: Đặt một chiếc bánh làm từ lúa mì nguyên cám phủ sốt cà chua, feta; ô liu đen và ớt xanh bên dưới gà thịt.
• Nếu bạn đi ra ngoài, hãy gọi một món cơm gạo lứt chiên chay. Bánh mì gà nướng cà chua mù tạt và salad. Hoặc salad rau xanh với cá hồi nướng và rau tươi.
• Nhìn vào khẩu phần của thức ăn nhà hàng và các loại phủ có hàm lượng calo cao; có ít chất dinh dưỡng hơn trong món salad. Tránh bánh mì nướng, nước sốt kem, pho mát và các loại hạt có kẹo.

=> Tham khảo Whey Protein tăng cơ đang khuyến mãi giá rẻ tại: https://whey.vn/danh-muc/whey-protein.html

4. Kế hoạch thực đơn giảm cân cho bữa tối

Nếu bạn không có đủ năng lượng để chuẩn bị bữa ăn sau một ngày dài, hãy ăn uống một cách khôn ngoan:

• Một hoặc hai lát bánh pizza nguyên cám với lớp vỏ mỏng và phủ rau; ức gà nướng với khoai tây nướng và salad.
• Một bát bánh mì kẹp thịt với gạo lứt, thịt gà, nước sốt salsa và rau củ rang sẽ hỗ trợ tốt cho kế hoạch giảm cân của bạn.
• Khi bạn muốn nấu ăn nhưng cần chuẩn bị đơn giản, hãy nướng hoặc xay thịt nạc. Chẳng hạn như ức gà, bít tết mắt sườn, hoặc cá rô phi. Sau đó phủ một miếng bánh nhỏ hoặc giấm và dùng với bông cải xanh hấp và hạt quinoa.
• Pasta nguyên cám với Parmesan, Hạt thông và Măng tây.
• Hoặc Thăn lợn nướng với mù tạt và thảo mộc với khoai lang nướng và đậu xanh: một lựa chọn thịnh soạn nhưng thân thiện với người ăn kiêng. 

5. Gợi ý thực đơn giảm cân trong 7 ngày:

Ngày 1:

• Bữa sáng: 3/4 cốc bánh ăn sáng, 1 quả chuối và 1 cốc sữa tách béo
• Bữa trưa: Sandwich với 1 pita, 100g ức gà, 1/2 hạt tiêu rang, 1 thìa cà phê sốt mayonnaise, mù tạt và rau diếp. Ăn kèm với 1 phô mai mozzarella tách béo một phần và 2 quả kiwi.
• Bữa tối: Cá bơn hoặc cá bơn 150g nướng với 2 lát cà chua, rắc 2 thìa pho mát bào và nướng cho đến khi vàng. Dùng với 1 chén nước đậu nành nấu chín và 1 chén bông cải xanh hấp.

Ngày 2:

• Bữa sáng: 1 hoặc 2 quả trứng luộc bằng quả mâm xôi + 1/2 quả chuối say với một ít sữa.
• Bữa trưa: Súp rau với 1 bánh burger chay và 1 cốc nho.
• Bữa tối: 150g ức gà rút xương với nước thịt lợn quay. Kết hợp 2 chén rau bina xào với tỏi, dầu ô liu và cà chua. Ăn kèm với 1/2 củ khoai lang nướng hoặc nướng (tùy ý).

Ngày 3:

• Bữa sáng: Nấu 1/2 chén yến mạch ăn liền với sữa đậu nành ít béo hoặc không đường. Thêm 1/2 quả táo (cắt lát hoặc cắt nhỏ), 1 thìa cà phê mật ong và một nhúm quế.
• Bữa trưa: Salad gà, 150g ức gà xé bỏ da nướng, 1/4 chén lát nho đỏ, 1 thìa bột hạnh nhân, 1 thìa sốt mayonnaise, 1 thìa sữa chua không đường. Phục vụ rau diếp. Ăn kèm với 1 quả chuối.
• Bữa tối: 4 lạng tôm hấp, 1 củ khoai tây nướng, 3 thìa súp salsa và 1 thìa sữa chua nguyên chất, cộng với 3 cốc rau bina hấp. Kết thúc bữa ăn của bạn với một thanh kem hoặc sô cô la từ 100 đến 150 calo. 2

Ngày 4:

• Bữa sáng:  1/2 chiếc bánh nướng xốp kiểu Anh, 1/2 miếng táo nhỏ và 1 ounce pho mát ít béo và cho vào lò vi sóng quay trong 30 giây. Phục vụ với 2/3 cốc sữa chua không đường và rắc 1 thìa hạnh nhân cắt nhỏ.
• Bữa trưa: Đun nóng 1 chén súp cà chua. Ăn kèm với một chiếc bánh sandwich làm từ 1 bánh pita nguyên hạt mini, 3 ounce thịt bò nướng cắt lát mỏng, 1 thìa cà phê cải ngựa, mù tạt, lát cà chua và rau diếp. Ăn kèm với 2 chén rau sống và 1/4 chén hummus.
• Bữa tối: 150 gam cá hồi luộc trộn với 1 1/4 chén rau diếp với 1 thìa giấm gạo và 1/2 thìa dầu ô liu. Thêm gia vị, rau thơm và hạt nêm. Trộn với 1 cốc ngũ cốc nguyên hạt và một quả táo. 2

Ngày 5:

• Bữa sáng: Kết hợp 1 cốc ngũ cốc + 1/2 cốc quả mọng, 1 thìa hạnh nhân cắt nhỏ và 200 gam sữa chua không đường.
• Bữa trưa: Rắc 1/4 cốc đậu xay lên bánh ngô để làm quesadillas. Rắc 1 oz kem phô mai bào nhỏ. Rắc một ít salsa và 1 bánh tortilla. Lò vi sóng ở chế độ cài đặt cao trong 45 giây. Ăn kèm với dưa chuột.
• Bữa tối: 3 lạng thịt thăn heo quay và 1 chén bí nướng, nghiền với một chút quế. Trộn 2 đến 3 chén salad rau xanh với một ít dầu ô liu và giấm. Trang trí với sô cô la hoặc thanh kem (100 đến 150 calo). 

Ngày thứ 6:

• Bữa sáng: Bánh mì nướng: Lấy 1 chiếc bánh quế, phết 2 thìa bơ hạt, trên cùng là 1 quả chuối cắt lát nhỏ và dùng kèm với quế và nhục đậu khấu. Dùng với 8 ounce sữa tách béo.
• Bữa trưa: Làm món pita cá ngừ với 1 pita + 2 oz cá ngừ + 1 thìa sốt mayo, mù tạt, dưa chuột và hành tây cắt lát. Ăn kèm với 10 củ cà rốt non, 1 cốc sữa chua không đường và một quả lê nhỏ.
• Bữa tối: Kết hợp 3/4 cốc gạo lứt nấu chín cho jambalaya; 1/2 cốc ngô; 2 ounce xúc xích gà tây nấu chín cắt lát; 1/3 cốc salsa và 1/4 cốc đậu đen hấp. Ăn kèm với 3 chén rau bina xào tỏi và 1 muỗng canh dầu ô liu. 

Ngày thứ 7:

• Bữa sáng: 1/2 bánh muffin kiểu Anh với 1 ounce pho mát cắt lát; 1 lát cà chua; 1 nắm rau bina hấp và 1 quả trứng luộc. Ăn kèm với 1 quả bưởi.
• Bữa trưa: Làm món salad đậu đen bằng cách kết hợp 1/2 chén đậu đen đóng hộp, 1/2 chén lát cam, ớt chuông đỏ băm nhỏ, hành tím, hành lá và bất kỳ loại rau nào bạn muốn với 1 muỗng cà phê giấm. Ăn kèm với rau xà lách xanh. Tráng miệng bằng một bát trái cây.
• Bữa tối: Ăn 100g thịt sườn nướng hoặc nướng và 1 củ khoai lang. Thêm 1 phần bí ngòi hấp. Thêm một số trái cây để tráng miệng.

6. Một số mẹo cho chế độ ăn giảm cân hợp lý

Giảm cân thành công thông qua chế độ ăn kiêng; đây là một số chiến lược bạn nên làm theo. Chúng sẽ giúp việc chuẩn bị bữa ăn dễ dàng hơn. Bằng cách chuẩn bị trước, bạn sẽ dễ dàng ăn uống lành mạnh và giảm cân hơn.

6.1 Sắp xếp thời gian để lập kế hoạch

Dành ra 30 phút mỗi tuần để lên lịch ăn uống và lập danh sách mua sắm. Thời gian lập kế hoạch bữa ăn của bạn giống như bạn lên lịch cho tất cả các sự kiện quan trọng khác trong cuộc sống. Đây cũng là thời điểm tốt nhất để lên lịch tập luyện. Điều này có thể giúp bạn đảm bảo rằng bạn tập thể dục đủ để giảm cân nhanh hơn.

Sau khi bạn đã lên kế hoạch cho bữa ăn lành mạnh của mình, đã đến lúc đi mua sắm. Nhiều người làm điều này ngay lập tức sau khi điền vào kế hoạch bữa ăn. Điều này giúp họ có đủ thức ăn để duy trì chế độ ăn uống lành mạnh trong một tuần. Sau đó, bạn có thể sắp xếp tủ lạnh của mình với các loại thực phẩm phù hợp với chế độ ăn uống của bạn. Điều này giúp bạn dễ dàng tìm thấy các loại thực phẩm giúp giảm cân. 1

6.2 Viết lên kế hoạch của bạn

Nếu kế hoạch giảm cân lành mạnh của bạn bị chôn vùi trong ngăn kéo dưới các giấy tờ khác, nó sẽ không thành công. Vì vậy, khi bạn đã điền vào kế hoạch của mình, hãy đăng nó ở nơi bạn thấy hàng ngày. Nó sẽ nhắc nhở bạn về các lựa chọn thực phẩm và cam kết đạt được cân nặng hợp lý.

Giảm cân là một quá trình khó khăn. Để giảm cân, bạn phải có một chế độ ăn giảm cân hợp lý tuân và luyện tập nghiêm ngặt. Nhưng điều quan trọng là bạn phải lên kế hoạch cẩn thận. Việc tổ chức thực đơn giảm cân hiệu quả sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu giảm cân. Vì vậy, hãy dành đủ thời gian để làm theo các bước chuẩn bị để làm quen với một kế hoạch ăn uống lành mạnh và thông minh