Hướng dẫn chi tiết 9 bài tập vai tại nhà từ cơ bản đến nâng cao dành cho nam 

Đối với các anh nam giới, bờ vai rộng, săn chắc là biểu tượng của vẻ đẹp nam tính. Thông thường, các bài tập vai được kết hợp với tạ hoặc một số dụng cụ thể dục được trang bị tốt khác. Tuy nhiên, đừng lo lắng nếu bạn không có thời gian tập, và điều kiện để sắm trang thiết bị để tập luyện tại nhà. Tham khảo ngay 9 bài tập vai tại nhà từ cơ bản đến nâng cao dành cho nam dưới đây nhé!

1. Khắc phục 6 lỗi kỹ thuật trong các bài tập vai cần tránh

Vai là một trong những nhóm cơ lớn và quan trọng nhất trong thể hình. Một bờ vai to và săn chắc sẽ mang đến cho các chàng trai vẻ đẹp rất nam tính và mạnh mẽ. Đây là lý do tại sao nam giới rất chăm chỉ tập các bài tập vai. Tuy nhiên, hãy chú ý một số sai lầm khi tập vai sau đây để tránh tập mãi mà không lên được cơ, hoặc tệ hơn trong quá trình tập. Bạn có chắc mình sẽ không mắc phải những sai lầm này?

Như đã nói ở trên, vai là nhóm cơ lớn của cơ thể nên một khi bị chấn thương, việc tập luyện và sinh hoạt hàng ngày của bạn sẽ bị ảnh hưởng rất nhiều. Vì vậy, thay vì tập nhiều mà thực sự vất vả, bạn nên chú ý tập đúng phương pháp, đúng kỹ thuật, để tránh chấn thương, đau nhức và lại hiệu quả. Sau đây là những sai lầm phổ biến mà nhiều người mắc phải. Thử xem bạn có bị “dính” phải không nhé!

1.1 Khuỷu tay quá thẳng

Khi bạn mở và đóng khuỷu tay, bạn sẽ giữ cho hai bên của cơ tam đầu đều nhau. Khi nâng tạ, hai bên cơ tam đầu cánh tay không được đặt đúng vị trí có thể khiến cơ bị lệch.

Tại sao mọi người thường mắc phải sai lầm này là do hầu hết mọi người cố gắng nâng cao khuỷu tay của họ trong khi tập mà không chú ý đến sự cân bằng. Nhiều người tập tạ mắc phải sai lầm này dẫn đến cơ bắp phát triển không đồng đều. Nhưng đừng lo lắng, vì vấn đề này rất dễ khắc phục, chỉ cần bạn chú ý khi luyện tập. Chậm lại, kiểm tra thăng bằng và duy trì tập luyện chính xác.

Khuỷu tay quá thẳng

1.2 Xuống tạ quá sâu

Để tăng cơ, chúng ta thường tăng dần khối lượng tạ để kích thích cơ bắp phát triển hơn nữa. Nhưng bạn có để ý rằng khi sử dụng mức tạ nặng hơn, bạn cũng dừng lại ở vị trí thấp hơn không? Nếu bạn thường chỉ dừng lại ở mức ngang hông, nhưng hôm nay bạn lại dồn trọng lượng lên cánh tay và lên đùi thì rõ ràng đây không phải là một dấu hiệu tốt. Ngay cả khi bạn tăng cân, nó cũng không giúp ích gì cho quá trình phát triển cơ bắp của bạn.

Khi bạn chỉ dừng lại ở chiều cao ngang hông, vẫn có một số động tác gập và ép khuỷu tay, giúp duy trì trọng lượng và kích thích cơ bắp phát triển. Nhưng khi bạn dồn tạ quá sâu vào đùi, cùi chỏ của bạn sẽ duỗi thẳng, lực tập không còn đáng kể.

Ngoài ra, bạn nên hạ tạ bên hông xuống thay vì dồn về phía trước trên đùi. Khi đó, cơ vai và cơ tay sẽ không còn phải chịu quá nhiều lực nên sẽ không “to” được

1.3 Cong khuỷu tay 

Việc vung cùi chỏ quá mức cũng là một vấn đề mà nhiều người cần sửa. Thực tế, vung cùi chỏ ra ngoài như thế này chẳng giúp ích gì cho cơ bắp cả. Cách tiếp cận đúng là từ từ nâng cánh tay của bạn lên cho đến khi cánh tay của bạn thẳng và cao bằng vai.

Thực hiện đúng động tác không chỉ giúp cơ bắp nhanh hơn, vai khỏe hơn và việc nâng tạ cũng trở nên dễ dàng hơn, vì nó không đòi hỏi quá nhiều sức.

Cong khuỷu tay

» Mời bạn tham khảo bài viết: Nên chạy bộ bao nhiêu lần một tuần tại đây: https://whey.vn/nen-chay-bo-bao-nhieu-lan-mot-tuan.htm

1.4 Chuyển động cao ngang vai 

Đây là một trong những sai lầm do tập luyện bất cẩn. Nhiều người chỉ nâng tạ ngang vai trong quá trình tập, thậm chí có khi không đến vai. Một trong những nguyên nhân khiến bạn tập luyện điên cuồng nhưng vẫn không thấy được kết quả. Tập sai cách trong thời gian dài cũng có thể ảnh hưởng xấu đến cơ bắp của bạn.

Tư thế tốt nhất là nâng tạ cao hơn vai một khoảng 45 độ. Do đó, động tác này mới tác động trực tiếp đến cơ vai và giúp bạn có một bờ vai dày, khỏe và săn chắc. Vì vậy, bạn càng nôn nóng, càng tập nhiều nhưng cũng không thể đến mức các cơ “giấu” kỹ hơn, tìm không ra đó.

1.5 Khóa khớp và mở rộng hoàn toàn

Nhiều người có thói quen khóa khớp để mở rộng hoàn toàn cánh tay. Ở phần đầu của hành động, cơ thể của họ có hình chữ T, đây là một lỗi huấn luyện đặc biệt nghiêm trọng khác.

Khi không có động tác uốn cong tự nhiên, quá trình kéo dài quá mức này có thể gây nhiều áp lực lên khớp khuỷu tay. Bạn không nên khóa khớp trong bất kỳ chuyển động nào trong quá trình tập. Hẹp khớp là một trong những nguyên nhân phổ biến khiến khớp bị thoái hóa và tổn thương, chất lượng vận động cũng vì thế mà giảm đi rất nhiều.

1.6 Khóa cánh tay hình chữ L 

Một sai lầm nữa khi tập tạ là mọi người thường cố nâng tạ lên thật cao rồi đưa xuống thật thấp. Bạn có nghĩ bài tập này sẽ khiến cơ bắp phát triển nhanh hơn không? Xin lỗi, bạn đã nhầm. Việc tập luyện như vậy sẽ không mang lại lợi ích gì mà ngược lại còn gây ảnh hưởng xấu đến cơ bắp.

Ngoài ra, không phải lúc nào bạn cũng có thể sử dụng mức tạ nặng hơn, bạn cần chọn mức tạ vừa với khả năng của mình và phù hợp với mục đích tập luyện.

Khi tập vai cần chú ý tránh mắc phải những sai lầm trên, bạn sẽ nhanh chóng tăng cơ, tăng cơ vai nam nhanh chóng đồng thời tránh được những chấn thương không đáng có.

Dù tập tại nhà cũng không thể bỏ qua bước khởi động để nâng cao tinh thần và tập nghiêm túc hơn để tránh chấn thương, đau nhức. Một số bài tập cadio cũng có thể giúp bạn làm nóng cơ thể. Sau khi khởi động đủ, hãy bắt đầu các bài tập vai sau đây nhé!

Khóa cánh tay hình chữ L

» Tham khảo ngay: Hướng dẫn tập mông với dây kháng lực Mini Band tại đây: https://whey.vn/day-mini-band-la-gi-tap-mong-voi-day-khang-luc-mini-band.htm

2. Tổng hợp 9 bài tập vai hiệu quả ngay tại nhà

Hầu hết nam giới cũng đặt mục tiêu cho mình, đó là có thân hình chữ V với bờ vai to, dày và chắc khỏe. Và chắc chắn các bài tập vai hầu như luôn xuất hiện trong chương trình tập luyện của bất kỳ nam gymer nào. Hãy cùng tham khảo 9 bài tập vai cho nam mà bạn có thể thực hiện tại nhà trong nội dung tiếp theo của bài viết dưới đây nhé!

2.1 Bài tập vai Arm Circles

Arm Circles là một trong những bài tập vai cơ bản nhất cho nam và không cần bất kỳ dụng cụ nào nên bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Nếu bạn là người mới tập hoặc chưa bao giờ chú ý đến cơ vai thì đây là bài tập không thể bỏ qua. Nó tập cho tất cả các nhóm cơ một cách toàn diện và tăng cường sức mạnh cho các khớp vai để thực hiện các bài tập khó và phức tạp hơn.

Các bước thực hiện bài tập vai:

• Bước 1: Đứng thẳng thoải mái, hai tay duỗi sang hai bên song song với sàn
• Bước 2: Xoay chậm hai tay trong khoảng 10 giây, hít thở bình thường
• Bước 3: Tiếp tục xoay theo hướng ngược lại trong 10 giây
• Bước 4: Lặp lại, thực hiện 3 hiệp, 10 giây một hiệp

2.2 Bear Crawl Shoulder Tap

Bài tập vai này cũng tương đối đơn giản và không cần bất kỳ công cụ nào. Kỹ thuật không khó, phù hợp với cả nam và nữ. Mặc dù trông rất nhẹ nhàng và có vẻ được thực hiện một cách chính xác, nhưng bài tập này vẫn sẽ mang lại cho bạn cơ vai săn chắc, khỏe mạnh đáng kinh ngạc. 

Các bước thực hiện bài tập vai:

• Bước 1: Hai tay chống đất và duỗi chân rộng vừa phải. Đặt vai trực tiếp trên cổ tay, uốn cong đầu gối 90 độ, giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng.
• Bước 2: Nâng một tay khỏi sàn và chạm vào vai bên kia càng sớm càng tốt, sau đó đặt tay xuống sàn. Người hơi nghiêng người để tăng khả năng giữ thăng bằng. Tránh đung đưa hông của bạn quá mức.
• Bước 3: Lặp lại hành động tương tự ở phía bên kia
• Bước 4: Thực hiện 3 hiệp, 15 lần cho mỗi hiệp

Bear Crawl Shoulder Tap

2.3 Bài tập vai Push ups 

Động tác chống đẩy quen thuộc này không chỉ có thể định hình cơ ngực hoàn hảo mà còn giúp rèn luyện cơ vai. Chắc chưa có anh nào tập chống đẩy ở phòng tập nhỉ? Nhưng chống đẩy đúng kỹ thuật và chính xác cho từng động tác thì không phải ai cũng thực hiện đúng. Nếu bạn không tự tin vào kỹ thuật của mình, hãy làm theo hướng dẫn bên dưới.

Các bước thực hiện bài tập vai:

• Bước 1: Nằm úp mặt xuống sàn hoặc thảm tập, chống thẳng hai tay xuống sàn, hai tay rộng hơn vai, chân đặt trên một đường thẳng.
• Bước 2: Hít vào và từ từ hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm đất thì dừng lại 1 giây
• Bước 3: Đẩy trở lại vị trí ban đầu và thở ra
• Bước 4: Thực hiện 3 hiệp, 15 lần cho mỗi hiệp

Bài tập vai Push ups

2.4 Bài tập vai Push Ups With Feet Elevated

Đây là một dạng biến thể của bài tập chống đẩy, bài tập vai phù hợp với những người muốn nhanh chóng vận động cơ ngực đồng thời kích thích và tác động đáng kể đến cơ vai. Tất cả những gì bạn cần là một chiếc ghế có thể nâng cao chân của bạn. Điều cốt yếu là ghế càng cao thì việc tập luyện càng khó và nâng cao.

Các bước thực hiện bài tập vai:

• Bước 1: Nằm úp mặt xuống sàn, hai tay duỗi thẳng, rộng bằng vai.
• Bước 2: Đặt ngón chân lên ghế, cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
• Bước 3: Hít vào và từ từ hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn
• Bước 4: Dùng sức của cơ ngực đẩy người về vị trí ban đầu, đồng thời dùng sức thở ra.
• Bước 5: Thực hiện 3 hiệp, 15 lần cho mỗi hiệp

Bài tập vai Push Ups With Feet Elevated

2.5 Bài tập vai Dip

Đối với bài tập vai này, bạn cần một thanh xa đôi chắc chắn. Dip bao gồm các động tác tác động trực tiếp đến cơ vai và khớp, ngực giữa khỏe và dày hơn đồng thời sức mạnh và sức bền của bắp tay cũng được nâng cao.

Thực hiện bài tập vai như sau:

• Bước 1: Đặt hai tay lên xà, hạ người xuống thấp sao cho phần cùi chỏ gập thành một góc vuông, đầu gối hơi gập và cuốn vào nhau
• Bước 2: Từ từ đẩy người lên cho tới khi khuỷu tay gần như duỗi thẳng
• Bước 3: Từ từ hạ người và lặp lại động tác
• Bước 4: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần

Bài tập vai Dip

» Mời bạn tham khảo bài viết hướng dẫn tập Squat chi tiết và hiệu quả tại: https://whey.vn/squat-la-gi-loi-ich-cua-bai-tap-squat.htm

2.6 Hand Stand Push-Up cấp độ khó

Hand Stand Push-Up là một bài tập vai nâng cao, chỉ phù hợp với những người tập luyện lâu năm, kinh nghiệm dày dặn, kỹ năng bài bản. Bài tập này có thể mang lại sức mạnh cho các khớp và cơ vai, động tác này rất khó, bạn chỉ có thể thử nếu đã thuần thục các bài tập vai khác.

Các bước thực hiện bài tập bài tập vai:

Động tác 1: Đứng thẳng lưng dựa vào tường, eo uốn cong, hai tay chống xuống đất, rộng bằng vai, chân chống vào tường, tay và chân thẳng. Nếu chưa quen, bạn có thể nhờ người khác giúp đỡ. Giữ mắt của bạn trên tường và cố gắng không nhìn xuống.

• Bước 2: Hít vào và từ từ hạ người xuống cho đến khi đỉnh đầu gần như chạm đất. Hãy dành thời gian của bạn để không làm tổn thương đầu của bạn
• Bước 3: Từ từ đẩy cơ thể trở lại vị trí bắt đầu, cho đến khi khuỷu tay gần như thẳng hoàn toàn thì thở ra thật mạnh.
• Bước 4: Thực hiện 3 hiệp, 15 lần cho mỗi hiệp

Hand Stand Push-Up cấp độ khó

2.7 Hand Stand Push-Up cấp độ nâng cao

Tương tự như bài tập trên, bài tập này chỉ phù hợp với những ai đã thuần thục các động tác vai khác.

Các bước thực hiện bài tập vai:

• Bước 1: Đứng quay mặt vào tường, cách tường khoảng 1 sải tay. Gập eo và đặt hai tay xuống sàn, giữ khoảng cách vừa phải với tường, đồng thời mỗi chân đạp nhanh vào tường.
• Bước 2: Siết cơ mông, cơ bụng, duỗi thẳng tay chân. Đây được gọi là vị trí ban đầu. Hít vào, từ từ hạ người xuống sàn, giữ hai chân thẳng và khép vào nhau. Khuỷu tay bị cong một góc 45 độ, không mở rộng hoàn toàn
• Bước 3: Hạ người xuống cho đến khi đỉnh đầu gần chạm sàn. Dùng hai tay ấn xuống, duỗi thẳng chân, ép cơ mông và cơ bụng, đẩy người về vị trí ban đầu, đồng thời thở ra thật mạnh.
• Bước 4: Thực hiện 3 hiệp, 15 lần cho mỗi hiệp

2.8 Bài tập vai Shoulder Circles

Sau một bài tập khó và căng thẳng, vòng vai sẽ giúp bạn thư giãn cơ vai và khớp vai. Việc kéo giãn này sẽ giúp các cơ phục hồi tốt hơn và tránh được những cơn đau dai dẳng sau khi vận động. Bạn có thể áp dụng bài tập này vào cuối mỗi buổi tập tại phòng gym hoặc tại nhà.

Các bước thực hiện bài tập vai:

• Bước 1: Đứng thoải mái, hai chân rộng bằng hông
• Bước 2: Hai tay duỗi dọc theo cơ thể, thả lỏng cơ vai, nhẹ nhàng xoay vai thành vòng tròn, từ trước ra sau.
• Bước 3: Xoay từ sau ra trước
• Bước 4: Thực hiện 3 hiệp, 30 lần cho mỗi hiệp

Bài tập vai Shoulder Circles

2.9 Giãn cơ với động tác vươn vai

Một bài tập vai vai đơn giản khác mà bạn có thể thực hiện là bài tập giãn cơ vai. Với một thanh xà đơn dễ kiếm, bạn có thể thư giãn các cơ đang căng thẳng, mang lại cảm giác thoải mái, giảm đau nhức sau khi tập.

Thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng thoải mái, hai chân mở rộng bằng hông, hai tay nắm thanh đòn ở phía sau lưng, mở rộng hơn vai
• Bước 2: Hướng lòng bàn tay ra sau, ngón cái hướng vào trong
• Bước 3: Từ từ nâng tay lên sau đầu, thở ra, nếu bắt đầu thấy đau thì dừng lại
• Bước 4: Hạ xuống và lặp lại. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần. 

Đây là những bài tập vai được thực hiện tại nhà và bạn có thể đưa chúng vào kế hoạch hàng tuần của mình. Phân bổ đều bài tập cho tất cả các nhóm cơ sẽ giúp bạn có một thân hình cân đối và khỏe mạnh. Có rất nhiều bài tập từ đơn giản đến nâng cao cho bạn lựa chọn, hãy tìm bài tập phù hợp nhất với trình độ hiện tại của mình.

Nếu bạn muốn tăng cơ nhanh chóng, giảm đau nhức và khắc phục tình trạng bổ sung nguồn protein không đảm bảo trong bữa ăn hàng ngày thì hãy cân nhắc lựa chọn ngay whey protein – giải pháp tăng cơ và phục hồi cơ tốt nhất cho bạn, một trong những nguồn dinh dưỡng được 100% các gymer, vận động viên chuyên nghiệp đang áp dụng. Chúc các bạn tập luyện thành công!

» Mời bạn tham khảo bài viết 9 bài tập thể dục buổi sáng giảm mỡ  chi tiết tại đây: https://whey.vn/9-bai-tap-the-duc-buoi-sang-giam-mo.htm