Khái niệm Planks là gì? Làm thế nào để thực hiện plank một cách chính xác?

Mục lục
- 1 1. Khái niệm Plankss là gì?
- 2 2. Tác dụng của Planks gỗ đối với vẻ đẹp
- 3 3 Hướng dẫn Tập luyện Planks đúng cách
- 4 4. Lỗi thực hiện sai tư thế Planks
- 5 5. Ảnh hưởng của việc tập sai tư thế Planks
- 6 6. Một số biến thể của Planks.
- 7
- 8 7 Điều nên Và không nên trước khi tập Planks
- 9 8. Câu hỏi thường gặp về Plansk
Trong cuộc sống hiện đại, không khó để tìm ra một phương pháp tập luyện bài bản, giúp bạn có thân hình gọn gàng như mong muốn. Nhưng không phải phương pháp nào cũng thỏa mãn và hiệu quả như Planks – hay còn gọi là tập chống đẩy tĩnh. Vậy chính xác thì Plankss là gì, và làm thế nào để bạn tập Plankss đúng cách và đạt kết quả tốt nhất? Chúng ta cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!
1. Khái niệm Plankss là gì?
Rốt cuộc, Planck là gì? Đây chắc hẳn là điều mà rất nhiều người muốn biết. Planks dịch nghĩa là “gỗ” hoặc “chống đẩy bằng khuỷu tay” trong tiếng Việt. Khi thực hành tư thế này, bạn không cần phải làm gì ngoài việc giữ tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay như một miếng gỗ. Bạn giữ nó càng lâu thì càng tốt. Planks Pose được cho là bài tập rất tốt cho cơ bụng, chỉ một phút tập Planks tương đương với 60 lần gập bụng. Điều này đủ để thấy sự hiệu quả của Plank.

» Tham khảo ngay: 5 bài tập lưng xô tại nhà đơn giản và dễ thực hiện tại đây: https://whey.vn/5-bai-tap-lung-xo-tai-nha-don-gian.htm
2. Tác dụng của Planks gỗ đối với vẻ đẹp
Planks được biết đến là bài tập tốt nhất cho cơ bụng. Nó hoạt động trên các cơ cốt lõi như cơ trực tràng và xương sườn ngang. Tập Planks sẽ giúp săn chắc và định hình các cơ xung quanh dạ dày, giúp chúng dài hơn và gọn gàng hơn.
- Làm săn chắc các nhóm cơ chính: Các bài tập Planks giúp vận động các nhóm cơ chính như cơ bụng, trực tràng, cơ xiên và cơ mông. Nó giúp giảm mỡ vùng eo và giúp bạn thực hiện tốt hơn các hoạt động khác.
- Giảm chấn thương lưng và cột sống: Động tác Planks sẽ giúp bạn sửa sai tư thế và giúp bạn có dáng đi uyển chuyển và chuẩn. Ngoài ra, bài tập Planks giúp giảm đau lưng và mỏi cổ do ngồi lâu, giúp cải thiện các cơ chính, nâng đỡ cột sống, hông và hạn chế nguy cơ thoái hóa khớp.
- Tăng sự dẻo dai và linh hoạt của cơ thể: Khi tập Planks, các nhóm cơ bả vai, vai, gân kheo, ngón chân, xương quai xanh đều được hoạt động, giúp tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt cho cơ thể.
- Giúp da tươi trẻ và mịn màng hơn: Bài tập Planks hỗ trợ lưu thông máu và tăng cường tuần hoàn trong cơ thể từ đó giúp bạn có được làn da hồng hào, sáng khỏe.
- Thúc đẩy quá trình trao đổi chất: Plankss giúp người tập tăng tỷ lệ trao đổi chất và đốt cháy calo hiệu quả. Nó cũng đơn giản và dễ thực hiện cho những ai không có thời gian tập thể dục.
- Giảm căng thẳng và giúp bạn thư giãn: Bài tập Planks được ví như một liều thuốc cho tâm trạng vì nó có tác động tích cực đến thần kinh và giúp giải phóng các cơ căng cứng khi ngồi lâu. Bạn sẽ cảm thấy ít căng thẳng hơn và lạc quan hơn.
- Giảm mỡ bụng và đẩy lùi nguy cơ bệnh tật: Tập Planks có tác dụng làm săn chắc cơ bụng, giúp săn chắc và xây dựng các cơ xung quanh da dày, hỗ trợ đốt cháy calo, giảm mỡ thừa, từ đó giảm nguy cơ bệnh tật.
- Cân bằng cơ thể tốt hơn: Một trong những điều giúp mọi người ở mọi lứa tuổi giảm nguy cơ chấn thương là khả năng giữ thăng bằng. Khả năng giữ thăng bằng kém, đặc biệt là ở người lớn tuổi, thường là nguyên nhân gây tổn thương xương. Khi thực hiện Planks, bạn cần giữ cơ thể ở một tư thế trong một khoảng thời gian, điều này sẽ giúp cơ thể tập giữ thăng bằng.
- Tăng sức bền của xương: Không giống như các bài tập cường độ cao và trung bình, Planks không gây căng thẳng quá nhiều cho các khớp của bạn. Cụ thể, các bài tập Planks củng cố xương bằng cách thúc đẩy sự hình thành các mô khớp. Nhờ đó, công việc của cơ thể linh hoạt và hiệu quả hơn.
- Không yêu cầu nhiều thời gian và dụng cụ: Planks là một trong những giải pháp tập luyện cho những người bận rộn. Không cần chuẩn bị các công cụ đặc biệt, và không cần nhiều không gian. Mỗi bài tập mất khoảng 2 phút để hoàn thành và là bài tập ưu tiên cho những người bận rộn.
» Tham khảo thêm: Bắp chân to có cao được không? tại đây: https://whey.vn/tim-hieu-su-that-bap-chan-to-co-cao-duoc-khong.htm
3 Hướng dẫn Tập luyện Planks đúng cách
Bài tập Planks quan trọng nhất là đúng tư thế. Hãy cùng tập Planks hiệu quả với 5 bước sau đây.
Bước 1: Chuẩn bị dụng cụ:
Bạn nên chuẩn bị cho mình một tấm thảm tập yoga để không bị thương tay khi tập trên Plankss. Bạn có thể mặc thêm quần áo thể dục hoặc yoga, ôm sát cơ thể (điều này giúp bạn dễ dàng quan sát cơ thể và biết tư thế đã đúng chưa), thấm hút mồ hôi tốt. Ngoài ra, bạn cần một không gian yên tĩnh, rộng rãi để tập trung và có thể bật thêm nhạc để tránh nhàm chán.
Bước 2: Nhập vị trí:
Để vào tư thế Planks dễ nhất, bạn nên bắt đầu bằng cách bò. Bạn đặt tay dưới vai và đầu gối dưới hông, và bạn có thể thực hiện tư thế này với bàn chân bằng phẳng hoặc cong các ngón chân. Nhớ tiếp tục thở đều.
Bước 3: Đưa bạn trở lại vị trí em bé:
Khi ở tư thế bò, ngay lập tức đẩy hông về phía chân, hai đùi rộng bằng vai và từ từ hạ thấp ngực xuống sàn để phục hồi tư thế cho bé. Chú ý cách hai tay duỗi thẳng trước mặt và trán có thể tựa vào nệm để lấy nét. Hai vai thả lỏng, không căng thẳng. Nhớ thở đều và giữ tư thế này trong 5 phút.
Bước 4 Vào tư thế Planks:
Từ tư thế em bé, đẩy người sang tư thế bò, sau đó chuyển sang tư thế Planks. Dấu hiệu của tư thế Planks là bạn phải tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Đặt hai tay thẳng đứng dưới vai và các ngón chân đặt trên sàn. Bạn phải làm việc chăm chỉ để giữ cho cột sống và hông thẳng. Giữ tư thế này trong 20 giây đến 2 phút, tùy thuộc vào khả năng của bạn.
Bước 5 Hoàn thành bài tập:
Khi cơ bụng của bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy trở lại vị trí của em bé và để chúng nghỉ ngơi. Bạn có thể tập thêm vài lần hoặc nghỉ ngơi ở bước này.

4. Lỗi thực hiện sai tư thế Planks
Khi bắt đầu tập Planks, nhiều người thường mắc phải những lỗi cơ bản sau:
- Nâng hông quá cao: Mọi người có xu hướng nâng hông lên khi biểu diễn vì điều đó thoải mái hơn nhưng cũng khiến cơ bụng không có cơ hội hoạt động, khiến việc tập luyện kém hiệu quả. Rất nhiều trái cây.
- Đặt hông quá thấp: Đưa hông quá thấp và cơ bụng quá gần sàn cũng có thể cản trở cơ bụng của bạn. Điều này thậm chí có thể buộc cột sống của bạn bị cong, gây đau cột sống.Tay không vuông góc với sàn: Planks với tay vuông góc và giữ càng lâu càng tốt để giúp giữ thẳng cơ thể và giảm đau và chấn thương.
- Sai tư thế cánh tay: Sai tư thế cánh tay trong khi Planks là một lỗi phổ biến mà nhiều người mắc phải, vì vậy bạn cần lưu ý điều đó.
» Tham khảo bài viết: 15 bí quyết giảm cân khoa học cấp tốc tại đây: https://whey.vn/15-bi-quyet-giam-can-khoa-hoc-cap-toc.htm
5. Ảnh hưởng của việc tập sai tư thế Planks
5.1 Ảnh hưởng đến hệ thống hô hấp
Khi thực hiện Planks, cơ thể bạn siết chặt các cơ làm giảm quá trình trao đổi oxy. Sau đó, quá trình thở bị ảnh hưởng và bạn cảm thấy mệt mỏi nhanh chóng. Để oxy lưu thông tốt hơn, người thực hiện phải luôn giữ cơ thể thẳng đứng. Đồng thời, cân bằng nhịp thở để duy trì lượng oxy đầy đủ.

5.2 Gây áp lực lên các khớp
Bài tập Planks đốt cháy mỡ thừa bằng cách tạo áp lực lên cơ liên sườn (cơ ức). Kết quả là, một số cơn đau ngực hoặc xương sườn xuất hiện khi đứng. Để tránh chấn thương không đáng có, bạn nên khởi động kỹ trước khi tập và không nên khởi động quá nóng nếu cảm thấy khó chịu. Ngoài ra, nếu có bất kỳ thắc mắc nào, bạn hãy trao đổi với bác sĩ để bác sĩ đưa ra hướng xử lý phù hợp.

5.3 Đau lưng cho người tập
Các bài tập Planks thường thúc đẩy quá trình hình thành các tế bào xương, giúp xương chắc khỏe. Thường không gây đau. Nhưng nếu bạn sử dụng sai kỹ thuật, sai tư thế có thể dẫn đến đau đớn, thậm chí là chấn thương. Để tránh những hạn chế này, bạn nên tập với tư thế và thao tác phù hợp theo hướng dẫn.

6. Một số biến thể của Planks.
Bài tập leo núi
- Bước 1 Giữ cơ thể trong tư thế Planks cao bằng cả hai tay.
- Bước 2 Hai chân không cố định mà di chuyển lên xuống để mô phỏng động tác leo núi.
- Bước 3 Thực hiện chậm từng chân để tác động sâu hơn vào cơ bụng dưới, cơ mông và đùi.
Plankss người nhện
- Đây là bài tập giúp định hình lại cơ bụng hai bên lưng dưới.
- Bước 1 Tư thế giống như Planks, nhưng động tác này được giữ ở tư thế Planks thấp, chống khuỷu tay.
Bước 2 Mở rộng chân của bạn sang hai bên chứ không phải cơ bụng.
Plankss nâng chân
- Planks nâng chân giúp săn chắc đùi, mông và giảm chảy xệ hông. Động tác tương tự như Planks cơ bản nhưng điểm khác biệt là bạn cần nhấc chân lên và giữ trong khoảng 10 – 15 giây, sau đó đổi bên.
Plankss xoay hông:
Khi thực hiện động tác Planks hông, bạn sẽ cảm nhận rõ ràng từng nhóm cơ ở cơ bụng, hông và đùi.
- Chuẩn bị vị trí Plankss cơ bản.
- Giữ chặt các ngón chân và khuỷu tay, sau đó xoay hông sang bên. Tập khoảng 45 giây cho mỗi bên.
7 Điều nên Và không nên trước khi tập Planks
- Trước khi quyết định tập Planks, bạn cần lưu ý những điều sau:
- Nên khởi động trước bài tập chính. Sau khi tập thể dục, hãy kéo căng và thư giãn để có kết quả tốt nhất.
- Cố gắng duy trì cường độ tập trong 1 tuần.
- Hóp nhẹ bụng trong khi thực hiện, giữ nguyên tư thế bàn chân và không tiếp đất.
- Phải kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh hạn chế tối đa tinh bột. Cần bổ sung nhiều rau xanh, thịt bò, thịt gà, trứng vào thực đơn và uống đủ 2,5-3 lít nước mỗi ngày.
» Tham khảo bài viết: 5 bài tập với dây ngũ sắc phổ biến tại đây: https://whey.vn/5-bai-tap-cung-bo-day-ngu-sac-tap-gym.htm
8. Câu hỏi thường gặp về Plansk
8.1 Bạn nên Planks bao nhiêu lần một ngày?
Trên thực tế, không có một quy định cụ thể nào về việc mỗi người cần tập Planks bao nhiêu lần. Nếu có thời gian và thể lực, bạn nên tập Planks 3 lần / ngày vì đây là con số lý tưởng để giữ gìn vóc dáng và cân đối.
8.2 Khi nào thì nên tập Planks?
Như đã nói ở trên, tập Planks không tốn nhiều thời gian nên bạn có thể tập Planks bất cứ khi nào chúng ta có thời gian. Tuy nhiên, thời điểm lý tưởng để luyện tập là vào sáng sớm và chiều tối để có kết quả nhanh chóng nhất.

8.3 Tập Planks có giảm mỡ bụng không?
Plankss giúp săn chắc và săn chắc cơ bụng bằng cách loại bỏ mỡ thừa vùng bụng và lưng dưới. Tập Planks cũng giúp đốt cháy chất béo bằng cách giảm đáng kể lượng mỡ thừa ở bắp tay, hông, mông. Đây là lý do tại sao mọi người muốn tập Planks để giảm mỡ bụng.
8.4 Tập Planks có làm to tay không?
Bài tập Planks không làm cho bắp tay to ra. Phương pháp này giúp đốt cháy mỡ thừa và giảm mỡ bụng, bắp tay dễ dàng, hiệu quả ngay tại nhà. Nguyên nhân đau lưng khi tập Planks là gì?Đau lưng là do sai tư thế khi thực hiện Planks. Khi tập Planks cần tuân thủ theo hướng dẫn và động tác, nếu vẫn bị đau lưng cần liên hệ với bác sĩ để được tư vấn thêm.
Nghe thì có vẻ đơn giản nhưng Planks không dễ như bạn nghĩ. Khó khăn khi thực hiện động tác Planks hỗ trợ là gì? Nhìn sơ qua chắc hẳn bạn sẽ nghĩ những tấm bảng này quá đơn giản. Tuy nhiên, nó không dễ dàng như bạn nghĩ.
Mặc dù bài tập Plankss không đòi hỏi nhiều chuyển động hoặc di chuyển (đó là lý do tại sao nó còn được gọi là “chống đẩy tĩnh”), nhưng nó thực sự là một dạng chuyển động toàn thân rất khó. Vì khi tập, chúng ta phải huy động tất cả các cơ cốt lõi, bao gồm cơ ngang, cơ dọc, cơ mông, bắp chân, bắp tay và cơ xiên ngoài… đều tham gia. Chính vì vậy chúng ta luôn cần sự kiên nhẫn và bền bỉ khi áp dụng bài tập này.
Hầu hết những người tự tập Planks tại nhà sẽ không đạt được kết quả như ý muốn vì chúng ta đang tập Planks sai tư thế dẫn đến đau nhức cơ thể. Nhưng không ảnh hưởng đến vùng mỡ cần loại bỏ nên Plankss không thể thay đổi hình dạng theo ý muốn. Đây là những gì bạn cần biết về Plankss. Hy vọng qua bài viết này bạn sẽ biết Planks là gì và cách Planks đúng cách để có thân hình lý tưởng. Wheyshop chúc các bạn thành công!

» Tham khảo bài viết: Tổng hợp 40 thức uống giàu protein thực vật tại đây: https://whey.vn/tong-hop-40-thuc-pham-giau-protein-thuc-vat-nen-bo-sung.htm