Tập gym là gì? Tổng hợp kiến thức cơ bản đẩy đủ cho người mới tập gym

Tập gym là phương pháp tập luyện được nhiều người lựa chọn Vậy cách tập luyện gym như thế nào? Mời các bạn tham khảo để hiểu rõ hơn về phương pháp tập luyện này nhé!

1. Tập Gym là gì ?

Tập Gym có nguồn gốc từ tiếng Hy Lạp cổ đại, bắt nguồn từ từ gốc là “gymnasium” mang nghĩa là liên quan đến các việc tập thể dục, thể thao trong nhà.

Người Hy Lạp ngày xưa rất coi trọng vẻ đẹp hình thể, chúng ta có thể thấy qua các bức tượng hay tranh ảnh về các vị thần Hy Lạp, hầu hết họ đều có thân hình to lớn, cơ bắp vạm vỡ, bụng 6 múi. Ngày nay con người cũng cố gắng tập để hướng tới vẻ đẹp của các vị thần.

Định nghĩa “GYM” hiện nay để chỉ khái quát cho việc tập thể hình nói chung, người tập gym hay gymer ý nói những người tập thể hình ở trong một không gian rộng, thoáng với nhiều các thiết bị, máy móc tập luyện, tạ,… cùng có mục tiêu là phát triển cơ bắp, tăng cân, giảm cân,…

=> Tham khảo Whey Protein tăng cơ đang khuyến mãi giá rẻ tại: https://whey.vn/danh-muc/whey-protein.html

2. 7 Lợi ích tuyệt vời của việc tập Gym :

Tập gym mang đến đa dạng các lợi ích cho người tập luyện như :

2.1 Cải thiện tâm trạng :

Tập Gym rất hiệu quả trong cải thiện tâm trạng của bạn giảm hẳn cảm giác chán nản, lo lắng và căng thẳng. Hơn nữa, tập thể dục đã được chứng minh là làm giảm các triệu chứng ở những người bị lo lắng. Nó nâng cao tinh thần và thực hành phân tâm khỏi nỗi sợ hãi.

Một nghiên cứu ở 24 phụ nữ bị bệnh trầm cảm cho thấy việc duy trì tập luyện đều giúp giảm đáng kể cảm giác trầm cảm.

2.2 Tập gym giúp giảm cân :

Tập gym có thể giúp giảm cân. Nhiều nghiên cứu cho thấy không hoạt động là nguyên nhân chính khiến tăng cân và béo phì. Để hiểu tác dụng của việc tập thể dục đối với việc giảm cân.

Cơ thể bạn dành năng lượng theo ba cách: tiêu hóa thức ăn, tập thể dục và duy trì các chức năng của cơ thể như nhịp tim và nhịp thở. Trong khi ăn kiêng, một lượng calo giảm đi sẽ làm giảm tốc độ trao đổi chất của bạn, điều này sẽ trì hoãn việc giảm cân. Ngược lại, tập gym giúp bạn làm tăng tốc độ trao đổi chất, điều này sẽ đốt cháy nhiều calo hơn và giúp bạn giảm cân

2.3 Cải thiện sức khỏe :

Tham gia tập Gym thường xuyên giúp tăng cường sức khỏe của bạn.

Nghiên cứu khoa học chứng minh tập Gym cũng giúp làm tăng mức năng lượng cho những người mắc hội chứng mệt mỏi mãn tính.

2.4 Cải thiện lưu thông máu :

Tập Gym có thể giúp tăng cường trí nhớ, Tập luyện gym thường xuyên giúp lưu thông khí huyết và giúp sức khỏe và trí nhớ của não. Nhất là với người lớn tuổi, nó có thể giúp bảo vệ chức năng tinh thần.Nó có thể giúp thư giãn và chất lượng giấc ngủ. Duy trì tập luyện gym có thể giúp bạn thư giãn và ngủ ngon hơn.

2.5 Tăng cường sinh lý :

Tập Gym cải thiện đời sống tình dục tốt hơn. Khoa học chứng minh để tăng cường ham muốn tình dục, Bạn tham gia tập Gym thường xuyên có thể tăng cường hệ thống tim mạch, cũng như cải thiện lưu thông máu, giúp khả năng sản sinh nồng độ testosterone tối đa, tất cả đều có thể cải thiện đời sống tình dục của bạn.

» Tham khảo: Tìm hiểu Thành phần Whey Protein tại đây: https://whey.vn/tim-hieu-thanh-phan-whey-protein.htm

2.7 Phát triển cơ bắp :

Các bài tập thể chất như nâng tạ giúp xây dựng cơ bắp khi kết hợp chế độ ăn uống protein đầy đủ. Nó sẽ giúp giải phóng các hormone thúc đẩy khả năng hấp thụ axit amin của cơ bắp. Giúp cho cơ bắp phát triển tối đa. Tập gym nói chung với sức nặng của tạ tác động lên các tế bào cơ, cùng với bổ sung Whey Protein cung cấp.

3. Hướng dẫn cách tập Gym cho người mới bắt đầu :

3.1 Xác định mục tiêu tập luyện :

Với rất nhiều lý do như: Tập làm gì tốn tiền…Tôi tập Gym có bị teo 1 số thứ đi không??? hoặc Tôi tập rồi khi nghỉ sẽ bị phì ra, chảy xệ xấu ghê gớm,….Đến khi bắt đầu vào tập, tuần đầu tiên như cực hình cả thể xác và tinh thần bạn.

Cho nên tầm quan trọng cần phải có bước đầu tiên là bước “ Xác định mục tiêu tập luyện”.

Chỉ khi xác định được mục tiêu chính xác, bạn mới xây dựng được phương pháp tập luyện, dinh dưỡng phù hợp:

• Bạn tập GYM để có 1 cơ thể khỏe mạnh?

• Bạn tập GYM để phát triển cơ bắp của mình to nhất có thể?

• Bạn tập GYM để giảm cân?

• Bạn tập GYM để tăng cân?

3.2 Định nghĩa một số thuật ngữ trong Gym:

Hãy tìm hiểu định nghĩa những thuật ngữ trong gym. Bạn cần phải nắm được

» Mời bạn tìm hiểu thêm: Tổng hợp kiến thức cơ bản về tập Bodybuilding tại đây: https://whey.vn/tong-hop-kien-thuc-co-ban-ve-bodybuildihtmng.

• Cardio : Đây là những bài tập giúp tăng tốc nhịp thở và nhịp tim tạm thời. Chạy bộ, đạp xe, đi bộ, bơi lội và các động tác nhảy cũng thuộc thể loại này;

• Nhịp tim tối đa: Ước tính nhịp tim tối đa dựa trên tuổi của một người, công thức tính là lấy 220 trừ đi số tuổi. Đây là giới hạn nhịp tim cao nhất mà tim đạt được khi vận động gắng sức;

• Căng cơ : Hình thức tập luyện này giúp tăng cường phạm vi chuyển động của khớp, hiểu đơn giản là độ dẻo dai. Tuổi tác và thói quen không vận động có xu hướng làm cho cơ bắp, gân và dây chằng bị rút ngắn theo thời gian. Căng cơ và khởi động không phải là hai thuật ngữ đồng nghĩa. Nếu căng cơ và khớp mà không khởi động làm nóng trước có thể khiến bạn dễ bị chấn thương;

• Rèn luyện sức mạnh: Loại bài tập nhằm mục đích cải thiện sức mạnh và chức năng của cơ bắp. Mỗi bài tập cụ thể sẽ nhắm vào từng nhóm cơ. Nâng tạ, chống đẩy và tập với dây đàn hồi là những ví dụ về các hoạt động rèn luyện sức mạnh;

• Lần ( rep ): Thường được dùng trong các bài tập rèn luyện sức mạnh, đề cập đến việc lặp lại một bài tập với số lần nhất định. Chẳng hạn, một lần thực hiện nâng tạ bao gồm 10 nhịp lên xuống, sau đó nghỉ ngơi 1 phút và tiếp tục lần khác;

• Nhip : Chỉ số động tác bạn thực hiện hành động lặp lại trong một lần. Ví dụ, một lần nâng tạ được đề cập ở trên bao gồm 10 nhịp uốn cong và duỗi bắp tay, lặp lại liên tục;

• Khởi động : Là các động tác chuẩn bị cho cơ thể trước khi bắt đầu tập gym, làm tăng lưu lượng máu, từ đó nóng các cơ và khớp. Cơ thể cần được làm ấm lên với các động tác aerobic cường độ nhẹ, được xem như để bôi trơn. Vào cuối thời gian khởi động, bạn nên làm vài động tác giãn duỗi cơ;

• Giãn cơ : Đây là bài tập nhẹ nhàng để làm mát cơ thể sau khi tập luyện cường độ cao. Ví dụ, sau khi đi bộ trên máy, bạn có thể giảm tốc độ và độ nghiêng trong vài phút cho đến khi nhịp thở và nhịp tim của bạn chậm lại. Căng cơ cũng thường là một phần trong thời gian giãn cơ.

• Exercise : Là tổng hợp của các bài tập luyện, tư thế, cách vận động, cách hít thở… nhằm mục tiêu tập 1 nhóm cơ hoặc 1 cơ mà mình đang muốn phát triển. Ví dụ như bài tập tay, bài tập chân hoặc bài tập ngực.

• Số Rep : Là số lần lặp lại tối đa 1 động tác trong 1 hiệp mà không cần tới sự giúp đỡ từ bên ngoài. Nếu bạn tập tạ thì số rep sẽ thể hiện ở mức độ nặng hay nhẹ của mức tạ.

• Số Set : Là số lần tập của mỗi động tác trong 1 buổi tập gym.

• Cardio: Nghĩa đen của thuật ngữ này là tim mạch. Trong gym, cardio nghĩa là các bài luyện tập sức bền, bài tập này rất tốt cho hệ tim mạch và có tác dụng giúp đốt cháy lượng mỡ dư thừa. Cardio là bài tập giúp phát triển nhóm cơ cho sự dẻo dai của dáng người, bao gồm các hình thức tập luyện như đi bộ, chạy bộ, nhảy dây…

• Isolation: Nghĩa là cô lập, được sử dụng để chỉ việc tập luyện tác động tới 1 cơ hoặc 1 nhóm cơ.

• Compound: Kết hợp, tổng hợp, được sử dụng để nói tới các bài tập có tác dụng tới nhiều nhóm cơ hoặc nhiều cơ cùng 1 lúc. Ví dụ: Bài tập nằm trên ghế đẩy tạ đòn ngang tác động tới cùng cơ vai, cơ ngực và cơ tay sau.

• Rep max (Repetition Maximum): Nghĩa là mức tạ tối đa, bạn sẽ phải dồn hết sức lực và tinh thần để nâng, kéo, đẩy tạ 1 lần duy nhất trong buổi tập. Dù có cố gắng thế nào đi nữa cũng khó có thể lặp lại lần thứ 2. Cụm từ Rep max còn được hiểu là mức giới hạn tối đa với 1 người tại 1 thời điểm nào đó.

• Failure: Có nghĩa là thất bại, không hoàn thành thêm được gì. Nếu bạn thường hay theo dõi các diễn đàn về gym thì chắc chắn bạn sẽ thấy câu “tập tới khi failure”. Có nghĩa là không nâng thêm 1 reps nào được nữa, dù cố gắng hết sức mình thì đó đã là giới hạn của cơ, việc tập thêm chỉ khiến cơ bị quá tải hoặc cơ bị mỏi mà thôi.

• Warming up: Tức là làm nóng cơ, thường được sử dụng khi bắt đầu buổi tập, khởi động nhẹ toàn bộ cơ thể với mức tạ hoặc chạy bộ để làm nóng các nhóm cơ.

• Overtraining: Nghĩa là tập quá sức, khi cường độ hay trọng lượng của 1 bạn vượt quá khả năng bình phục của bản thân thì việc cố tập sẽ dẫn tới overtraining. Điều này có thể dẫn tới hậu quả khiến các cơ không thể phát triển, một số trường hợp sẽ làm mất đi sức mạnh của cơ bắp.

• HIIT (High Intensive Interval Training): Nghĩa là tập với cường độ cao, HIIT được phát triển bởi Dorian Yates (Người có số lần quán quân thể hình thế giới đếm hơn 5 đầu ngón tay). Tập HIIT nghĩa là bạn phải tập với mức tạ nặng với số reps khoảng 8 – 10 lần trong 1 set, và trong thời gian ngắn phải làm cho các cơ cần tập đạt tới sự mỏi cơ tối đa. HIIT ngắn gọn nghĩa là tác động cực lớn trong thời gian ngắn.

• Pump: Nghĩa là hiện tượng máu dồn về cơ bắp khi tập luyện. Pump cơ sẽ khiến các cơ bắp căng cứng lên.

3.3 Tên các bài tập gym phổ biến

• Barbell: 1 thanh đòn, tạ đòn, 2 đầu có lắp bánh tạ (đĩa tạ)

• Dumbbell: 1 thanh tạ ngắn, tạ đơn, 2 đầu có đĩa tạ cố định.

• Squats, Row, Leg press, Pull ups…

3.4 Dinh dưỡng trong Gym :

• Protein: Hay còn gọi là đạm, thành phần tạo nên cấu trúc cơ bắp, đây là cũng là thành phần không thể thiếu trong dinh dưỡng xây dựng cơ bắp. Protein có ở thực phẩm tự nhiên gồm các loại cá, thịt, sữa, trứng.

• Carb (Carbohydrate): Tức là tinh bột, có tác dụng tạo nên năng lượng hoạt động cho cơ thể, carb thường có trong hoa quả tươi, đường, mật hoặc các loại carb phức tạp như ngô, khoai,…

• Fat: Là chất béo là nguồn dưỡng chất và năng lượng cần thiết để xây dựng các tế bào.

• Calo: Gọi là năng lượng. Cơ thể có thể hoạt động được là nhờ Calo từ thức ăn đưa vào và tích lũy bên trong cơ thể. Lượng calo nạp vào và tiêu thụ có liên quan tới việc tăng hoặc giảm cân của mỗi người.

=> Tham khảo Sữa tăng cân Mass Gainer đang khuyến mãi giá rẻ tại: https://whey.vn/danh-muc/sua-tang-can-mass-gainer.html

3.5 Sử dụng thêm thực phẩm bổ sung :

Thực phẩm bổ sung không phải là thuốc và cũng không thể thay thế thức ăn hàng ngày. Nó được chứng minh không có hại cho sức khỏe còn rất nhiều lợi ích nếu bạn sử dụng đúng cách với mục tiêu tập luyện Thực phẩm bổ sung mang đến dinh dưỡng, dưỡng chất rất tốt cho cơ thể.

Để bổ sung số lượng protein đầy đủ, bạn cần ăn cả 1 kg thịt bò, hơn nữa cơ thể bạn rất khó để hấp thụ hết hoàn toàn chất dinh dưỡng. Nhưng thực phẩm bổ sung bạn chỉ cần vài muỗng bột là đủ dinh dưỡng như vậy. 100 G thịt bò thường cho khoảng 25 g protein nhưng trong đó còn có nhiều chất béo và cholesterol. Nhưng, 100g sữa bột whey protein thường chứa đến 60-80 g protein và lại rất ít chất béo.

3.6 Những quy tắc cần nhớ để đạt hiệu quả khi đi tập gym

“Có công mài sắt, có ngày nên kim” Thực tế cũng vậy. Để đạt được hiệu quả, bạn cần thiết lập các nguyên tắc cơ bản cho bản thân:

• Xây dựng kế hoạch tập luyện rõ ràng, khoa học và hợp lý.
• Giữ động lực để tập gym và tránh mệt mỏi.
• Các bài tập cần tập trung cao độ không nên quá phân tâm.
• Hãy kiên nhẫn và tiếp tục luyện tập.
• Luôn thử thách bản thân ở những cấp độ khó hơn.

3.7 Quá trình phá hủy cơ bắp

Cơ bắp là hệ thống quan trọng tạo nên cơ thể. Chúng ta không thể tồn tại nếu không có cơ bắp vì chúng tham gia vào nhiều hoạt động và chức năng của cơ thể. Tuy nhiên, trong quá trình tập luyện, các khối cơ khi vận động mạnh sẽ gây ra những tổn thương lớn, dẫn đến quá trình hủy hoại cơ bắp. Nhưng điều này khó tránh khỏi khi luyện tập. Theo một số nghiên cứu, sự phá hủy cơ đóng vai trò thứ yếu trong việc tăng cơ. Vì vậy, trong khi tập luyện, nếu bạn cảm thấy cơ bị căng, đau và mệt mỏi thì chứng tỏ quá trình hủy cơ đang xảy ra với bạn.

3.8 Phương pháp phục hồi hiệu quả

Sau khi tập luyện, khi khối lượng cơ bị phá hủy, bạn cần thời gian để cơ phục hồi. Nghỉ ngơi trong hoặc sau khi tập luyện là thời gian để phục hồi cơ bắp. Khi bị mỏi cơ mà bạn không phục hồi cơ, cơ sẽ bị phá hủy, sẽ giải phóng năng lượng. Do đó, hãy luôn dành đủ thời gian để cơ thể phục hồi đúng cách. Phục hồi đúng cách sẽ tăng tốc độ đồng hóa và làm cho cơ bắp của bạn khỏe hơn.

Để phục hồi cơ bắp hiệu quả, bạn có thể thực hiện như sau:

• Giảm căng thẳng và căng thẳng: Căng thẳng và căng thẳng là nguyên nhân đáng kể của sự mệt mỏi về thể chất và trầm cảm. Điều này cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Điều này sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến quá trình phục hồi cơ bắp. Vì vậy, hãy nghe nhạc, đọc sách và để đầu óc được thư giãn, thoải mái.
• Massage sau khi tập: Massage là cách giúp tăng tốc độ tái tạo sợi cơ. Do đó, sau mỗi lần tập, hãy dành thời gian để xoa bóp nhẹ nhàng vùng cơ bị chấn thương.
• Ngủ đủ giấc và sâu giấc: Giấc ngủ luôn đóng vai trò kỳ diệu giúp cơ thể phục hồi sau mệt mỏi. Ngủ đủ từ 7 đến 8 tiếng và ngủ sâu giấc sẽ giúp cơ thể phục hồi tốt nhất.
• Kéo căng: Kéo căng là một bài tập quan trọng để giúp cơ bắp thư giãn và phục hồi. Kéo căng thường xuyên giúp các cơ được thư giãn tối đa.
• Thực hiện các động tác kéo giãn: đi bộ, đạp xe … có thể giúp bạn phục hồi cơ bắp. Các bài tập này sẽ giúp khí huyết lưu thông, kích thích và bồi bổ cơ thể, giảm đau hiệu quả.
• Chế độ ăn uống khoa học: Chế độ dinh dưỡng hợp lý giúp cơ thể nhanh chóng phục hồi. Vì vậy hãy tăng cường bổ sung protein, calo, chất béo tốt từ cá hồi, dầu oliu… Ngoài ra cần bổ sung khoáng chất, vitamin K. Đặc biệt nhớ bổ sung đủ nước.
• Ngủ đủ giấc : Việc ngủ đủ giấc đóng vai trò rất quan trọng trong sự phát triển cơ bắp của các gymer, nhưng không phải ai cũng hiểu rõ điều này. Nhiều bạn siêng năng tập luyện, cũng như chú tâm đến chế độ dinh dưỡng,… nhưng bỏ qua việc nghỉ ngơi đúng cách đặc biệt là ngủ đủ giấc. Khi ngủ, cơ thể bạn sẽ chuyển sang trạng thái đồng hóa cao hơn. Có nghĩa là sử dụng khoảng thời gian này để phục hồi, sửa chữa tế bào mô cơ bị tổn thương và làm trẻ hóa các tế bào cơ bắp của cơ thể. 

4. Câu hỏi thường gặp (Q&A)

Bạn cần bao nhiêu lớp học mỗi tuần? Số lượng khóa học cũng sẽ linh hoạt tùy theo mục đích đào tạo của bạn. Tuy nhiên, bạn nên tập ít nhất 3 lần / tuần để có kết quả tập luyện tối ưu.

• Bạn có nên ăn trước khi tập gym?

Ăn trước khi tập sẽ giúp bạn có năng lượng để bắt đầu quá trình tập luyện. Do đó, bạn nên ăn thức ăn nhạt trước khi tập 1 tiếng. Bạn có thể phủ một ít trái cây, sữa chua hoặc một vài lát bánh mì với bơ đậu phộng lên trên.

• Ăn gì sau khi tập luyện?

Ăn sau khi tập luyện là điều cần thiết vì nó bổ sung năng lượng đã mất. Đặc biệt, nó giúp bổ sung dưỡng chất đang rất “đói” sau khi tập xong. Ăn một bữa ăn nhẹ giàu protein và tinh bột dễ tiêu hóa trong vòng 1 giờ sau khi tập gym.

• Bạn có nên tập luyện với một huấn luyện viên?

Câu trả lời của bạn là có. Huấn luyện viên sẽ giúp bạn thực hiện các bài tập, theo dõi quá trình tập luyện của bạn và cho bạn lời khuyên nếu cần. Vì vậy, nếu có cơ hội và điều kiện, bạn nên tập với huấn luyện viên.

5. Đi tập gym cần chuẩn bị những gì?

Để có một quá trình luyện tập tốt chúng ta cần chuẩn bị một số điều cơ bản như:

• Giày thể thao.
• Phụ kiện tập gym.
• Băng đô, băng đô cho bé gái.
• Khăn thấm mồ hôi.
• Nước đóng chai.

6. Ai nên và không nên tập gym?

Tập gym là quan trọng nhưng không phải ai cũng có thể đến phòng tập. Chúng ta không nên đánh đồng tất cả mọi người với việc phải tập gym tại phòng tập gym, vì trong một số trường hợp, điều này là không nên.

6.1 Ai nên đi tập gym

Thường thì khi tập gym, bạn có cảm giác như bị tích mỡ thừa trong người. Những người có dấu hiệu tích mỡ bao gồm: bụng chảy xệ, bắp tay to, thân hình gầy gò… Những người này nên tập gym để cơ thể săn chắc, tự tin và khỏe mạnh hơn.

Đồng thời, những người muốn tăng cường sức khỏe cũng nên tập gym. Tập gym có thể giúp bạn có một cơ thể dẻo dai hơn. Ngoài ra, các bạn muốn có thân hình khỏe đẹp cũng nên thường xuyên đến phòng gym để rèn luyện sức khỏe.

6.2 Đối tượng không thích hợp để tập gym

Ngược lại, những người bị rối loạn cơ và khớp không nên tập gym. Tập gym có thể có tác động mạnh mẽ đến xương và cơ. Hãy cẩn thận nếu bạn có tiền sử bệnh thần kinh cơ, nhược cơ, thoái hóa đốt sống cổ, viêm đa khớp, viêm đốt sống,… Bạn nên hạn chế tập gym, không nhất thiết phải tập gym. 

Tập luyện như thế nào để đạt kết quả tốt về sức khỏe. Bạn cần một huấn luyện viên cá nhân. Họ sẽ đồng hành chỉ cho bạn những bài tập phù hợp để tránh tổn thương cơ và khớp.

7. Những lưu ý cho những người mới trong quá trình tập gym

Tập gym là tốt, nhưng bạn có thể bị thương nếu tập sai. Để tránh sai sót, bạn nên chú ý:

• Đừng tập gym quá sức.
• Hỏi huấn luyện viên của bạn về tư thế thích hợp để tránh chấn thương.
• Hãy kiên nhẫn khi tập gym và giữ tinh thần thoải mái.
• Bổ sung dinh dưỡng trước khi tập luyện.

Mong rằng qua bài viết này của WheyShop, các bạn đã hiểu rõ hơn được tập gym là gì, cũng như những lưu ý trong quá trình tập luyện. Chúc các bạn tập luyện thành công!