Chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng và Top 10 bài tập giảm mỡ bụng dưới tại nhà

Nên ăn gì để giảm mỡ bụng, bài tập giảm mỡ bụng dưới tập như thế nào? Trên thực tế, bạn không cần phải đến phòng tập hoặc bất cứ nơi nào khác để tập thể dục. Chỉ cần thực hiện các bài tập cùng chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp có được vòng 2 săn chắc và eo thon .Hãy dành 30 phút luyện tập mỗi ngày và bạn sẽ thấy ngay kết quả. 

1. Kiểm soát lượng calo thông qua chế độ ăn uống

Tất nhiên, không phải ai cũng có thể thực hiện chế độ ăn kiêng giảm mỡ  bụng dưới với cùng một thực đơn và tỷ lệ như nhau. Đầu tiên, hãy tính toán lượng thức ăn bạn cần ăn dựa trên những gợi ý sau:

Nếu bạn đang giảm mỡ bụng sau khi ăn kiêng (ví dụ: ketogenic, low carb, ăn sạch) … hãy xem Cách tính lượng calo hấp thụ dựa trên chỉ số BMI đo được. Điều này sẽ giúp phát huy tối đa tác dụng của chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng. Bước tiếp theo là bạn tính toán xem nên ăn bao nhiêu và ăn bao nhiêu là phù hợp với cơ thể của mình.

Mỗi chương trình giảm cân sẽ có những đặc điểm riêng. Tất cả những gì bạn cần làm là tuân theo các nguyên tắc giảm cân của chương trình đó.. Phương pháp giảm mỡ bụng này khó thực hiện hơn vì bạn phải thực sự hiểu biết cơ thể mình và tính toán rất kỹ lưỡng. Nếu bạn không theo bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, hãy thử tính lượng calo đầy đủ dưới đây.

Cơ chế của phương pháp này là tính toán lượng calo cần giảm theo nhu cầu và cơ địa của mỗi người. Sau đó tính toán lượng calo sẽ nạp vào cơ thể từ chất đạm, chất bột đường và chất béo. Vậy mỗi ngày người ta cần ăn bao nhiêu calo để giảm cân, giảm mỡ bụng?

Nguyên tắc: giảm 500 calo / ngày <=> giảm 0,45kg / tháng.

Về cơ bản, nếu bạn muốn giảm cân thì lượng calo nạp vào cơ thể phải đốt cháy ít hơn 500 calo. VĐ. Bạn tiêu thụ 2000 calo mỗi ngày. Lượng calo bạn cần nạp vào cơ thể sẽ là 1500. Với tốc độ này, bạn sẽ giảm được 0,45 kg trong 1 tháng. Dưới đây là lượng calo tiêu thụ của các đối tượng.

Nữ (26-50 tuổi): Những người không vận động nhiều cần 2000 để duy trì cân nặng. Những người đi tập thể dục đốt cháy thêm trung bình 200 calo một giờ (không áp dụng cho các hình thức tập thể dục cực mạnh).

• Phụ nữ ở độ tuổi ngoài 20: 2.200 calo để duy trì cân nặng.
• Phụ nữ trên 50 tuổi là 1.800.
• Nam giới (từ 26-45 tuổi) cần 2600 calo để duy trì hoạt động.
• Nam giới (19-25 tuổi) cần 2800 calo cho hoạt động bình thường.
• Đàn ông ở độ tuổi 46-65 cần 2400 calo.

Lưu ý: Các quy tắc trên không áp dụng cho phụ nữ có thai và đang cho con bú.

Đây là công thức cơ bản dành cho những người béo bụng. Bạn cần xem lại lượng calo tiêu thụ hàng ngày hiện tại và tính toán lượng calo giảm trong khoảng thời gian hợp lý. 

» Tham khảo bài viết: Bảng calo thức ăn cho người giảm cân [CẬP NHẬT 2022] tại đây: https://whey.vn/bang-calo-thuc-an-cho-nguoi-giam-can-cap-nhat-2022.htm

2. Cách tính calo từ thực phẩm:

Lượng calo được tính dựa trên hàm lượng protein, carbohydrate và chất béo của thực phẩm theo công thức sau:

• 1g carbohydrate giải phóng 4 kcal (calo).
• 1g protein giải phóng 4 kcal (calo).
• 1g chất béo giải phóng 9 kcal (calo).

Calo từ protein:

Nếu chế độ ăn uống của bạn bao gồm thực phẩm protein, bạn nên tiêu thụ từ 1 đến 1,25 gam protein cho mỗi 0,45 kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Ví dụ: nếu bạn nặng 70kg, số gam protein bạn cần ăn mỗi ngày là: (70 x 1 – 1,25) / (0,45) = 156 gam đến 194 gam. Số calo sẽ được nhân với 4 = 624 – 776 calo.

Thay vì tập trung vào 1 đến 2 bữa ăn, nên chia nhỏ thành 3 đến 4 lần nạp protein mỗi ngày. Các bữa ăn nhỏ, thường xuyên trong ngày sẽ giúp duy trì khối lượng cơ tối đa, tránh cảm giác đói và ngăn chặn sự thèm ăn.

Calo từ carbohydrate:

Nói chung, lượng carbohydrate mà mọi người nên tiêu thụ để giảm cân và đốt cháy mỡ bụng là 0,5 đến 2 gam trên 45 kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Ví dụ: Bạn nặng 80kg, và bạn cần nạp số gam carbohydrate mỗi ngày: (80 x 0,5 – 2) /0,45 = 89 gam đến 356 gam. Lượng calo = 356 – 1424 calo.

Lượng carbohydrate được tính dựa trên lượng năng lượng bạn tiêu thụ mỗi ngày, dựa trên việc luyện tập thể dục thể thao, theo công thức sau:

• Không vận động: 0,5g / 0,45kg.
• Bài tập 30 – 40 phút: 0,75gr / 0,45kg.
• Bài tập 40 – 60 phút: 075 – 1g / 0,45kg.
• Tập 60 – 90 phút: 1 – 1,25gr / 0,45kg.
• Phút thứ 90 – 120: 1,25 – 1,75gr / 0,45kg.

Calo từ chất béo:

Công thức tính chất béo dựa trên lượng protein và carbohydrate bạn tiêu thụ mỗi ngày trong phạm vi calo mục tiêu của bạn.

Công thức: (Lượng calo mục tiêu để giảm cân – (Protein calo + Calo Carbohydrate)).

Ví dụ: Bạn 28 tuổi, nặng 70kg và muốn giảm béo / giảm mỡ bụng. Tập thể dục 60 phút mỗi ngày. Lượng carbohydrate, protein và chất béo cần nạp vào cơ thể tương ứng với calo như sau:

• Lượng calo cần thiết để giảm cân = 2600 – 500 = 2100 calo.
• Chất đạm: (70 x 1) / (0,45) = 156 gam X 4 = 624 calo.
• Carbohydrate: (80 x 1) /0,45 = 178 gram = 711 calo.
• Lượng calo chất béo = 2100 – (711 + 624) = 664 calo / 9 = 73 gam.

» Tham khảo bài viết: Bảng Thành phần dinh dướng 200+ thực phẩm tại đây: https://whey.vn/bang-thanh-phan-dinh-duong-200-thuc-pham-nau-an.htm

3. Top 10 bài tập giảm mỡ bụng dưới ngay tại nhà

Dưới đây là một số bài tập giảm mỡ bụng dưới đơn giản bạn có thể thực hiện tại nhà giúp đốt cháy calo, tiêu hao mỡ thừa, tập trung vào cơ bụng và vòng eo giúp bạn lấy lại vóc dáng.

3.1. Bài tập thở bụng

Tập thở bụng khi nằm được coi là một môn khí công hoặc yoga rất hiệu quả giúp bạn có một vòng eo nhỏ. Lưu ý rằng bạn có thể thực hiện khi ngồi hoặc nằm.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Hít vào càng chậm càng tốt để căng bụng.
• Thở ra chậm nhất có thể, giữ bụng càng gần cột sống càng tốt.
• Giữ nguyên tư thế trong 15-20 giây, hít thở bình thường.

3.2. Bài tập uốn trước sau đẩy cá heo Dolphin Plank

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập giảm mỡ bụng dưới tại nhà đơn giản và dễ dàng để làm thon gọn vòng eo, hãy thực hiện với Dolphin Plank. Đây là bài viết được nhiều chị em yêu thích để giúp eo thon, mông nở.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với bàn tay và đầu gối của bạn.
• Giữ tư thế tấm ván ở khuỷu tay. Cơ thể của bạn nên song song với sàn nhà.
• Các ngón chân cong và đặt trên sàn.
• Hít thở nhẹ nhàng bằng mũi.
• Nâng hông thành chữ V ngược
• Mỗi lần thực hiện 15 động tác 3 lần.

3.3. Plank

Plank là một trong những bài tập giảm mỡ bụng dưới giúp eo thon và đốt cháy calo hiệu quả, giúp bạn có được vòng 1 thon gọn, săn chắc trong thời gian ngắn. Đây cũng là bài tập eo thon được nhiều chị em ưa thích.

Cách thực hiện:

• Đặt tay dưới vai, đầu gối dưới hông và ngón chân trên sàn.
• Đẩy hông về phía chân, mở rộng đùi và đặt người trên thảm.
• Thư giãn vai của bạn.
• Hít thở đều và giữ trong khoảng 5 nhịp thở hoặc lâu hơn.
• Đẩy trở lại vị trí thu thập thông tin để chuyển sang vị trí máy tính bảng.
• Đặt hai tay vuông góc với vai và giữ cố định các ngón chân trên sàn.
• Giữ lưng thẳng, cơ bụng khép và giữ yên hông.
• Giữ tư thế này trong 30 giây hoặc hơn, tùy thuộc vào khả năng của bạn.

3.4. Bài tập giảm mỡ bụng dưới Side Plank

Bạn cần chuẩn bị một tấm thảm tập đủ rộng để có nơi tập đảm bảo vệ sinh và thoải mái. Đảm bảo khởi động kỹ trước khi tập bài tập giảm mỡ bụng dưới. Hãy thực hành bài tập bụng phẳng nhanh và an toàn hiệu quả này tại nhà đều đặn hàng ngày.

Cách thực hiện:

• Nằm trên cẳng tay phải, ngay dưới vai, hướng ra ngoài, bắp tay tạo góc 90 độ.
• Chân trái chồng lên trên chân phải, duỗi thẳng toàn bộ chân.
• Đặt tay trái của bạn trên hông trái của bạn hoặc hướng thẳng lên trần nhà.
• Giữ toàn bộ cơ thể của bạn trên một đường thẳng từ vai đến chân.
• Giữ tư thế này trong 20-30 giây
• Đổi bên.

» Tham khảo bài viết: 5 bài tập với dây ngũ sắc phổ biến tại đây: https://whey.vn/5-bai-tap-cung-bo-day-ngu-sac-tap-gym.htm 

3.5. Bài tập giảm mỡ bụng dưới hít đất

Chống đẩy hay chống đẩy là những động tác đơn giản, tác động lên toàn bộ cơ thể, mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể và sức khỏe, được nhiều người áp dụng. Đây cũng là bài tập giảm mỡ bụng dưới và eo được nhiều người ưa thích. Những gì chúng ta cần chuẩn bị là sàn thể thao, máy bay tốt là điều dễ dàng thực hiện.

Cách thực hiện:

• Nằm úp mặt xuống sàn hoặc thảm tập.
• Hai chân duỗi thẳng và chạm vào nhau, các ngón chân đặt trên sàn hoặc thảm.
• Chống tay xuống sàn hoặc thảm.
• Giữ lưng thẳng, dồn trọng lượng cơ thể vào ngực.
• Dùng sức của đôi tay, nâng người lên sao cho lưng thẳng với gót chân.
• Hóp bụng lại, chú ý đến phần bụng của bạn.
• Tiếp tục hạ xuống và trở lại vị trí ban đầu.
• Tiếp tục nâng và lặp lại chu trình.

3.6. Tư thế rắn hổ mang

Một vòng bụng phẳng lì và một vòng eo thon thả là niềm mơ ước của nhiều chị em phụ nữ. Tư thế rắn hổ mang là một trong những tư thế yoga phổ biến được nhiều người thích tập.

Nó không chỉ giúp kích thích tăng chiều cao và thư giãn cho vòng eo mà đây còn là bài tập làm thon gọn vòng eo mà các chị em thường xuyên tập luyện.

Cách tập như sau:

• Nằm úp mặt xuống thảm. Mở rộng chân ra sau để các ngón chân chạm sàn.
• Thả lỏng tay và nằm ngửa.
• Chống tay lên thảm và đặt tay dưới ngực.
• Nhấn mạnh đùi và mông của bạn về phía sàn. Sau đó, dùng sức của hai tay, từ từ nâng phần thân trên lên.
• Đẩy cơ thể lên cho đến khi cơ thể được kéo căng. Hóp vai lại và giữ chặt hông.
• Giữ tư thế này trong 15-30 giây, sau đó lặp lại nhiều lần nếu cần.

3.7. Bài tập giảm mỡ bụng dưới nhảy dây

Nhảy dây cũng là một trong những môn thể thao cho bụng và eo nhỏ rất phù hợp với các bạn nữ. Tất cả những gì bạn cần là một sợi dây nhảy, một vị trí thuận tiện, rộng rãi cho bài tập này.

Cách thực hiện:

• Hai chân đứng thẳng, chân đứng tự nhiên.
• Hai tay cầm hai đầu dây. Dây đặt ở phía sau hai chân.
• Quăng 2 tay về phía sau, đồng thời đưa dây vòng qua đầu; khi xuống dưới chân thì bật nhảy qua dây.
• Thực hiện liên tục để tạo số vòng; tập theo khả năng của bạn.

3.8. Gập bụng Crunch

Bạn sẽ cần một mặt phẳng và có thể là một tấm thảm tập cho bài tập eo thon này. Bài tập giúp săn chắc vòng 2 hiệu quả cho cả nam và nữ.

Cách thực hiện:

• Sẵn sàng nằm ngửa trên sàn, đặt tay lên gáy hoặc hai bên thái dương, gập chân và đặt bàn chân trên sàn.
• Nâng đầu, vai và phần thân trước của bạn về phía trước trong khi vẫn giữ yên lưng dưới, hông và chân.
• Co cơ bụng và thở ra khi bạn thực hiện lại động tác này.
• Giữ 1 giây trong khi gập bụng ở vị trí cuối.
• Lặp lại động tác này 10 lần để có kết quả tốt.

» Tham khảo bài viết: Những kiến thức cơ bản về Fitness  chi tiết tại đây: https://whey.vn/tap-fitness-la-gi-nhung-kien-thuc-co-ban.htm

3.9. Bài tập giảm mỡ bụng dưới Scissor Kick

Điều quan trọng cần lưu ý là bạn cần giữ trọng lượng ở hông và chống tay sau lưng để giữ thăng bằng. Động tác này không chỉ tập cơ đùi, eo thon hiệu quả mà còn rèn luyện vòng eo nhỏ nhắn của các bạn gái.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng và hai tay ôm sát người hoặc nâng cao một khoảng như hình minh họa.
• Từ từ nâng chân lên và đá chéo vào nhau.
• Thực hiện liên tục trong 60 giây.

3.10. Bài tập giảm mỡ bụng dưới đạp xe trên không

Động tác này tập trung vào cơ bụng, gần như toàn bộ vùng cơ, giúp bạn cải thiện chỉ số vòng một và săn chắc cơ bụng rõ ràng sau thời gian tập luyện.

Cách thực hiện:

• Nằm thẳng trên sàn, hai chân duỗi thẳng và hai tay đặt sau đầu.
• Nâng đầu và vai của bạn để khuỷu tay phải của bạn chạm vào đầu gối trái của bạn.
• Giữ khoảng 3 giây, sau đó trở lại trạng thái bình thường.
• Lặp lại, nhưng đổi bên bằng khuỷu tay trái và đầu gối phải.

4. Những lưu ý khi tập bài tập giảm mỡ bụng dưới eo thon, bụng phẳng hiệu quả tại nhà

• Có một số lưu ý quan trọng bạn nên nắm vững để quá trình tập luyện giảm mỡ bụng dưới diễn ra tốt hơn, đảm bảo an toàn, giảm cân nhanh chóng cho cơ thể.
• Chú ý bổ sung đủ dinh dưỡng: Bạn cần bổ sung dinh dưỡng trong bữa ăn hàng ngày để đảm bảo đủ chất đạm, tinh bột, chất khoáng, vitamin, chất xơ… tổng hợp để nuôi dưỡng cơ thể. Đặc biệt, bạn nhớ tránh xa những thức ăn nhiều dầu mỡ, thức ăn khó tiêu hóa và dễ tích mỡ.
• Hạn chế chất kích thích: Lối sống sử dụng nhiều rượu, bia, thuốc lá, đồ uống có ga… là điều cần hạn chế vì nó ảnh hưởng đến cơ thể bạn và quá trình giảm béo.
• Ngủ đủ giấc: Người tập cần chú ý ngủ nghỉ, không nên thức khuya sau 11 giờ, và đảm bảo ngủ đủ 6-8 tiếng mỗi ngày để cơ thể phục hồi và tái tạo. Mất ngủ, thiếu ngủ để lại nhiều hậu quả cho sức khỏe khiến bạn không thể tỉnh giấc.
• Trang phục tập thoải mái: Khi tập cần chú ý trang phục tập thoải mái, rộng rãi, co giãn, thấm hút mồ hôi tốt giúp cơ thể hoạt động thoải mái, không gây ngứa ngáy.
• Thời gian và cường độ tập luyện hợp lý: Các chuyên gia thể hình khuyên chúng ta nên tập thể dục thường xuyên, nên duy trì 3-5 lần / tuần, mỗi lần tập nên thực hiện khoảng 20 – 30 phút. Đừng vận động quá sức khiến bạn mệt mỏi và tạo tâm lý ngại vận động.

Mong rằng qua những chia sẻ về chế độ ăn uống và top 10 bài tập giảm mỡ bụng dưới trên đây có thể giúp bạn đạt được mong muốn eo thon dáng đẹp ngay tại nhà. Chúc các bạn thành công!

» Tham khảo bài viết: Gym là gì ? Cách tập gym cho người mới bắt đầu  tại đây: https://whey.vn/gym-la-gi-nhung-luu-y-cach-tap-gym-cho-nguoi.htm