Chai cơ là gì? Nguyên nhân và các khắc phục hiệu quả khi bị chai cơ

Chai cơ có tên tiếng anh là Overtraining, nó là tình trạng xảy ra với người xuyên tập ở cường độ cao khi tập luyện về thể chất. Đa số những người luyện tập quá sức hay gặp phải tình trạng này. Nếu gặp phải bạn sẽ mất cân bằng giữa tập luyện và nghỉ ngơi sẽ khiến cơ thể căng thẳng, mỏi mệt thậm chí là kiệt sức.Vậy nguyên nhân nào gây ra tình trạng chai cơ là gì? Dấu hiệu nhận biết và cách khắc phục tình trạng khi tập gym như thế nào? Mời các bạn cùng tham khảo bài viết dưới đây nhé !

» Tìm hiểu thêm: Tại sao Gymer nên bổ sung Whey Isolate? tại đây: https://whey.vn/tai-sao-gymer-nen-bo-sung-whey-isolate.htm

1. Chai cơ là gì?

Như các bạn đã biết “chai cơ” hay chính là tình trạng Overtraining , quá tải trong việc tập luyện. Khái niệm “Overtraining” nó ảnh hưởng tới thể chất lẫn tinh thần. Quá nhiều căng thẳng dẫn tới sự mất cân bằng giữa tập luyện và nghỉ ngơi.

Chai cơ sẽ phát triển đến một giới hạn nào đó sẽ ngừng, không thể tiếp tục phát triển được nữa. Tình trạng này thường xuyên xảy ra với những đối tượng luyện tập nhiều. Theo các chuyên gia về thể hình thì việc tập luyện thể hình sẽ gây ra các tổn thương ở cơ bắp. Đồng thời, cơ thể sẽ thay thế các sợi cơ yếu đã bị phá hủy bằng các sợi cơ mới khỏe hơn. Quá trình này đòi hỏi thời gian nhất định để cơ thể có đủ khả năng phục hồi, nghỉ ngơi thông qua 3 giai đoạn: viêm cấp tính, hình thành các mô và hoàn thiện. Sau đây là những dấu hiệu nhận biết tình trạng chai cơ ở người tập luyện:

• Tình trạng chai cơ diễn ra sau khi luyện tập thường xuyên. Theo lẽ thường, hệ cơ sẽ đau nhức từ 1 đến 2 ngày sau những buổi đầu luyện tập. Tuy nhiên, nếu cơ bắp vẫn còn đau nhức sau 3 ngày tập luyện thì vấn đề đã hoàn toàn khác.

• Hệ cơ xương không phát triển hơn dù bạn vẫn tham gia luyện tập thường xuyên. Các bắp tay, bắp chân trở nên yếu hơn, đặc biệt việc sờ hoặc nắn bắp tay, chân thấy đau hơn.

• Suốt quá trình luyện tập, cơ bắp của bạn phát triển nhanh chóng, đến mức bạn không thể kiểm soát được khi tập luyện dù với cường độ cao hay trung bình.

• Cơ thể bạn sau khi tập luyện liên tục sẽ xuất hiện tình trạng chuột rút và co thắt cơ bắp. Bên cạnh đó, bạn để ý thấy cơ bắp không khỏe và kém đàn hồi hơn xưa. Khi sờ nắn cơ bắp, cảm giác đau lạ truyền tới. Bạn sẽ tiếp tục gặp phải tình trạng này ngay ngay cả khi không tập luyện hoặc vào những buổi sáng ngủ dậy.

• Bản thân cảm thấy không còn quá nhiều hứng thú để tập gym nữa.

• Nếu bản thân đang gặp phải các dấu hiệu trên thì chắc chắn bạn đã bị chai cơ.

Ví dụ: Nhiều bạn vẫn hay hỏi như tập ngực tuần 4-5 buổi được không? Ngày nào cũng tập bụng được không? Thì bài viết này chính là câu trả lời rõ ràng nhất cho bạn. Tình trạng này xảy ra 1 đến 2 ngày sau những 1 buổi tập hiệu quả. Nếu tình trạng này xảy ra hơn 3 ngày sau buổi bạn sẽ bị quá tải, khó khăn trong việc phục hồi.

» Tham khảo: Tìm hiểu Thành phần Whey Protein tại đây: https://whey.vn/tim-hieu-thanh-phan-whey-protein.htm

2. Nguyên nhân dẫn tới tình trạng chai cơ là gì

2.1 Tập luyện liên tục, thời gian dài

Nguyên nhân dẫn tới chai cơ là do bạn quá tham lam tập luyện. Nếu lịch đến phòng gym của bạn còn nhiều hơn cả vận động viên thể hình thì tình trạng chai cơ nhất định sẽ xảy ra với bạn.

Cũng bởi dù lịch tập hiệu quả đến đâu vẫn sẽ khiến các chấn thương cũ trong cơ thể tiếp tục bị nặng hơn. Tình trạng này kéo dài hệ cơ của bạn sẽ hình thành các mô sẹo khó thể phục hồi.

Thói quen tập luyện liên tục 1 nhóm cơ trong nhiều ngày liền, thời gian dài cũng khiến bị trai cơ nặng hơn do cơ bắp không có thời gian nghỉ ngơi phục hồi.

=> Tham khảo Whey Protein tăng cơ đang khuyến mãi giá rẻ tại: https://whey.vn/danh-muc/whey-protein.html

» Tham Khảo : Review đánh giá Whey Rule 1 Protein tại đây: https://whey.vn/review-danh-gia-whey-rule-1-protein.htm

2.2 Chế độ dinh dưỡng thiếu hụt :

Bên cạnh đó, tình trạng chai cơ cũng có thể gây ra do chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi thiếu khoa học. Nếu bạn không ngủ đủ giấc, thức quá khuya thì các tế bào cơ sẽ không kịp tái tạo, dẫn các tổn thương kéo dài. Ngoài ra, việc bổ sung không đủ các dưỡng chất cần thiết trong những ngày tập gym đã khiến hệ cơ không đủ khả năng để phục hồi.

2.3 Tập luyện quá sức trong buổi tập :

Việc tập luyện quá sức và không đảm bảo thời gian nghỉ ngơi, các mô sẹo sẽ lớn dần, gây nên tình trạng cản trở việc lưu thông máu. Cũng chính tình trạng này ngăn cản không cho dưỡng chất nuôi cơ bắp, dẫn tới nhiều hệ lụy. Chai cơ càng lớn khiến hệ cơ bắp của sẽ rất khó có thể phục hồi. Cũng do đó, axit lactic không được giải thoát trong quá trình tập luyện sẽ tích tụ trong cơ, khiến cho những nỗ lực luyện tập của bạn trở thành vô nghĩa.

3. Các dấu hiệu nhận biết chai cơ

Dấu hiệu nhận biết chai cơ cũng sẽ dễ thấy nhất. Cụ thể, khi bị chai cơ , bạn có thể gặp một hoặc nhiều triệu chứng sau:

• Đau và nhức cơ dai dẳng trong và sau khi tập thể dục.
• Bắp tay và bắp chân yếu hơn, nếu chạm vào thì cơn đau có xu hướng nặng hơn.
• Co thắt cơ và cơ vòng thường xảy ra ngay cả khi không vận động.
• Có điểm yếu cơ kém đàn hồi hơn bình thường.
• Nếu bạn sờ nắn cơ, bạn có thể cảm thấy đau dữ dội.
• Cảm thấy suy giảm sức mạnh, sức chịu đựng

Ngoài ra, về mặt tinh thần, bạn sẽ cảm thấy uể oải hơn và ít có động lực tập thể dục hơn. Với tâm trạng dễ trở nên cáu gắt, cáu gắt, thường xuyên rơi vào trạng thái căng thẳng.

4. Tại sao tập gym lại hay bị chai cơ?

Chai cơ chủ yếu là do bạn không thể điều chỉnh cân bằng giữa tập thể dục và nghỉ ngơi. Một số yếu tố gây ra điều này bao gồm:

• Tập luyện với tần suất quá dày đặc. 
• Kéo dài thời lượng của buổi tập. 
• Tập luyện với mức tạ quá sức của mình. 
• Lựa chọn các bài tập với độ khó cao khi chưa đủ sức.
• Thiếu hụt chất dinh dưỡng 
• Ăn quá nhiều gây căng thẳng cho hệ tiêu hoá. 
• Ngủ ít và nghỉ ngơi không đủ. 

5. Chai cơ có nguy hiểm không?

Chai cơ không chỉ khiến việc tập luyện kém hiệu quả, tốn thời gian, sức lực mà còn gây ra nhiều hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe của bạn. Cụ thể, tình trạng Chai cơ kéo dài càng lâu thì trong cơ càng xuất hiện nhiều mô sẹo. Điều này sẽ dẫn đến một số hậu quả:

• Việc ngăn chặn lưu lượng máu để mang năng lượng đến các cơ có thể khiến cơ co lại và yếu đi.
• Thời gian hồi phục lâu và có thể phục hồi dần dần.
• Cơ bắp nhạy cảm hơn với cơn đau, đặc biệt là khi sờ nắn.
• Axit lactic tích tụ trong cơ bắp khi tập luyện không thể giải phóng ra ngoài khiến cơ bắp bị cứng và kém linh hoạt.
• Theo thời gian, bài tập không chỉ kém hiệu quả mà còn có thể làm tăng nguy cơ chấn thương nếu tiếp tục không được điều chỉnh.

6. Mất bao lâu thì hết chai cơ? 

Tuy có nhiều tác động xấu đến cơ thể nhưng may mắn thay, các vết chai ở cơ có thể được khắc phục. Thông thường, tình trạng này hồi phục trong vòng 4-6 tuần đến 2-3 tháng. Điều này sẽ phụ thuộc vào mức độ tập luyện quá sức của bạn, di truyền, tuổi tác và các biện pháp khắc phục kèm theo.

7. Cách khắc phục chai cơ

• Để khắc phục tình trạng chai cơ, bạn hãy bắt đầu bằng một kế hoạch tập luyện hợp lý, khoa học và cần đảm bảo phù hợp với thể trạng của mình. Bên cạnh đó là tuân theo lịch đó cho đến khi huấn luyện viên thể hình xây dựng cho bạn một lịch tập với tần suất mới.
• Bạn đừng quên việc nghỉ ngơi là thời gian quan trọng để phục hồi cơ bắp. Mỗi nhóm cơ cần ít nhất 1 ngày nghỉ ngơi.
• Kết hợp với tập luyện bạn cũng cần quan tâm tới chế độ ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng. Bên cạnh đó, việc ngủ đủ giấc, tăng cường hệ miễn dịch cũng cực kỳ cần thiết để hạn chế tình trạng chai cơ xảy ra.
• Nếu bạn đang gặp phải dấu hiệu chai cơ, hãy chủ động giảm bớt cường độ tập luyện hoặc nghỉ ngơi từ 2 – 3 tuần nhé. Tăng cường việc massage cơ bắp, hình thành lại chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý và bổ sung đầy đủ lượng nước cho cơ thể là một việc làm cực kỳ cần thiết.

8. Cách ngăn ngừa tình trạng chai cơ

Vậy làm thế nào để ngăn ngừa và khắc phục tình trạng chai cơ? Yếu tố quan trọng là sự cân bằng giữa luyện tập và phục hồi cơ bắp.

Cụ thể dưới đây là một số mẹo bạn nên tham khảo và áp dụng:

• Lập kế hoạch tập luyện khoa học và hợp lý, tập thể dục thường xuyên, nghỉ ngơi đảm bảo.
• Thường xuyên ghi lại nội dung các buổi tập, bao gồm thời gian, cách tập và cường độ. Điều này sẽ giúp bạn nhanh chóng nhận ra rằng bạn đang đi quá xa trong quá trình tập luyện.
• Lắng nghe cơ thể của bạn nhiều hơn, đặc biệt nếu bạn bị đau nhức cơ hoặc các vấn đề tâm lý.
• Nếu căng thẳng vì công việc, cuộc sống, thiếu ngủ thì bạn nên giảm cường độ tập luyện một chút.
• Đảm bảo ăn vừa phải và tránh tiêu thụ quá nhiều calo trong thời gian dài.
• Tăng lượng carbohydrate lành mạnh sau khi tập luyện sẽ giúp tăng lượng glycogen trong cơ bắp của bạn để luyện tập hiệu quả hơn.

Bài viết trên đây WheyShop đã giúp bạn hiểu được chai cơ là gì và cách khắc phục hiệu quả tình trạng này. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi. Chúc các bạn tập luyện an toàn, hiệu quả !

=> Tham khảo Whey Protein tăng cơ đang khuyến mãi giá rẻ tại: https://whey.vn/danh-muc/whey-protein.html