Cardio đốt cháy bao nhiêu calo? Top 15+ bài tập giảm cân cardio tại nhà

Cardio là cách giảm béo hot nhất hiện nay. Tập các bài tập Cardio đúng cách bạn có thể sở hữu thân hình hoàn hảo, sức khỏe dẻo dai mà không tốn nhiều chi phí. Sau đây, Whey VN xin giới thiệu đến bạn các bài tập cardio cho nam và nữ tập gym hiệu quả nhất hiện nay.

Theo Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ và Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ, bạn nên dành khoảng 150 phút tập tim mạch cường độ trung bình và 75 phút cường độ mạnh hoặc kết hợp cả hai và cường độ trung bình mỗi tuần. Với cardio cường độ cao như HIIT, bạn chỉ cần 25-30 phút tập 3 lần / tuần.

Nếu bạn đang hoạt động thể chất vừa phải, chẳng hạn như đi bộ nhanh, học khiêu vũ hoặc đi xe đạp, bạn chỉ cần khoảng 30 phút hoạt động Cardio mỗi ngày, 5 ngày một tuần. Mời các bạn tham khảo Top 15+ bài tập giảm cân cardio tại nhà  dưới đây nhé!

1. Cardio là gì?

Bất kỳ bài tập nào làm tăng nhịp tim của một người cũng được gọi là bài Cardio. Cardio đặc biệt tốt cho việc giảm cân vì cơ thể phải cung cấp nhiều năng lượng để thực hiện bài tập. Bạn nhảy dây, đi bộ nhảy, leo cầu thang hoặc đi bộ. Tất cả các hoạt động này đều là tim mạch. Có ba loại tim mạch phổ biến.

• LISS Cardios (thể dục nhịp điệu cường độ thấp): gồm các bài tập nhẹ nhàng, không quá mệt, phù hợp với người có sức bền kém.

• HIIT cardio (tim mạch cường độ cao ngắt quãng): Bao gồm một loạt các bài tập nhanh, mạnh giúp nâng cao nhịp tim của bạn, sau đó là phục hồi dần dần với các bài tập nhẹ hơn và tiếp tục tăng cường độ tập luyện.

• Cardio tác động thấp: Cường độ tương đối nhẹ nhàng, không gây căng thẳng quá nhiều cho khớp.

=> Tham khảo sản phẩm Hỗ Trợ Giảm Cân đang khuyến mại ưu đãi giảm giá tại: https://whey.vn/danh-muc/ho-tro-giam-can.html

2. Lợi ích của việc Cardio là gì?

  Kiểm soát cân nặng: Cardio đốt cháy rất nhiều calo. Vì vậy, chúng thường được sử dụng trong các phác đồ tập luyện giảm cân. Có nhiều bằng chứng khoa học cho thấy chỉ cần 150 phút Cardio nhẹ nhàng (LISS cardio) mỗi tuần có thể giúp bạn duy trì cân nặng. Nếu bạn tập thể dục nhiều hơn, bạn có thể giảm cân hoàn toàn.

•  Tim khỏe mạnh hơn: Chức năng chính của tim là bơm máu đến tất cả các cơ quan trong cơ thể. Với việc Cardio thường xuyên, tim sẽ có điều kiện hoạt động mạnh mẽ hơn, tăng cường chức năng và tốc độ bơm máu.

• Cải thiện tâm trạng: Cardio tăng cường sản xuất endorphin. Đó là một chất được tìm thấy trong hệ thần kinh có thể giúp mọi người cảm thấy hạnh phúc hơn.

• Kéo dài tuổi thọ: Cardio có thể hỗ trợ giảm cân và cải thiện sức khỏe. Vì vậy, thật dễ hiểu khi tập cardio hàng ngày có thể giúp bạn sống lâu hơn.

3. Các nguyên tắc tập luyện Cardio phải được ghi nhớ

Ngoài việc quyết định tập Cardio ở mức độ nào cho phù hợp, bạn cũng cần tìm hiểu một số nguyên tắc để việc tập luyện hợp lý hơn.

• Kết hợp cardio với các hình thức tập luyện khác: Để cơ thể săn chắc, hãy kết hợp cardio với các bài tập tăng cường sức mạnh và những ngày nghỉ ngơi. Tập luyện sức bền sẽ giúp bảo vệ và xây dựng cơ bắp để đốt cháy nhiều calo hơn.

• Tập Cardio cường độ khác nhau: Bạn có thể lên lịch một ngày tập mạnh, một ngày tập nhẹ và nghỉ ngơi để cơ thể có đủ thời gian phục hồi, tránh ảnh hưởng đến sức khỏe.

• Tăng cường độ tập Cardio: Thay vì tăng thời lượng tập, hãy thử tăng cường độ tập. Ví dụ khi tập trên máy chạy bộ, bạn có thể điều chỉnh chế độ leo dốc hoặc tăng tốc độ chạy.

• Thay đổi nhịp tim của bạn: Nếu bạn đã tập đi tập lại một số loại tim mạch nhất định, hãy thử các bài tập mới, chẳng hạn như học nhảy Zumba hoặc đi xe đạp, để làm cho việc tập luyện của bạn trở nên thú vị hơn.

Ngoài việc giới hạn thời gian tập cardio bao nhiêu phút mỗi tuần, bạn cũng nên chú ý đến thói quen ăn uống lành mạnh. Kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống khoa học bạn sẽ có được thân hình như ý muốn trong thời gian ngắn.

» Tham khảo bài viết: 15 bí quyết giảm cân khoa học cấp tốc tại đây: https://whey.vn/15-bi-quyet-giam-can-khoa-hoc-cap-toc.htm 

4. Cardio đốt cháy bao nhiêu calo?

Trung bình, Cardio có thể giúp bạn đốt cháy khoảng vài trăm calo. Các loại tim mạch khác nhau có khả năng đốt cháy calo khác nhau. Đặc biệt:

5. Có nên tập Cardio mỗi ngày?

Cardio không chỉ giúp giảm cân mà còn giúp tăng cường sức khỏe, cải thiện vóc dáng và phòng chống bệnh tật. Do đó, dù béo hay gầy, bạn vẫn nên duy trì hoạt động Cardio thường xuyên.

• Nếu tập để giảm cân, bạn có thể tập HIIT cardio 6/7 ngày trong tuần.

• Nếu tập để tăng sức bền, tăng sức bền thì có thể tập HIIT hoặc LISS. Tập thể dục ít nhất 3 ngày một tuần.

6. Top 15+ Bài tập Cardio tại nhà

6.1. Bài tập Cardio Plank

Plank là động tác cơ bản tác động trực tiếp đến cơ trung tâm, cơ bắp tay, cơ đùi, cơ bụng được rất nhiều người yêu thích. 

• Bước 1: Nằm xuống thảm

• Bước 2: Giữ khuỷu tay vuông góc với vai, kiễng chân và nâng người lên sao cho cổ, lưng, hông và hông trên một đường thẳng.

Siết cơ bụng và giữ nguyên tư thế trong 30 giây – 2 phút, tùy theo khả năng của mỗi người

6.2. Bài tập Cardio Crunch

Gập bụng là bài tập ở tư thế nằm ngửa với phần thân trên (lưng, vai và đầu) nâng lên, hai chân co và đặt chân trên thảm. Khi thực hiện động tác sit-up, người tập phải đưa thân trên càng gần chân càng tốt để các nhóm cơ bụng dưới hoạt động, giúp săn chắc và giảm mỡ vùng này.

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa thoải mái trên thảm, đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn.
• Bước 2: Siết cơ bụng và nâng đầu và ngực lên sao cho vuông góc với mặt đất.
• Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Lưu ý: Trong suốt bài tập, cố gắng giữ lưng càng cao càng tốt so với mặt đất. Tập trên thảm hoặc mặt phẳng thoải mái, không bằng phẳng để không ảnh hưởng đến cột sống. Đưa tay ra sau gáy, không dùng tay kéo đầu, cổ khi vò để không ảnh hưởng đến cột sống cổ.

» Tham khảo bài viết: Tổng hợp 40 thức uống giàu protein thực vật tại đây:  https://whey.vn/tong-hop-40-thuc-pham-giau-protein-thuc-vat-nen-bo-sung.htm 

6.6.Bài tập Cardio Side Crunch

• Bước 1: Nằm nghiêng trên sàn với một chân đặt trước chân kia.
• Bước 2: Đặt tay trái (sát đất) lên người và chạm vào một bên cơ thể. Chạm vào đầu bằng tay phải. Đây là vị trí ban đầu.
• Bước 3: Nâng tay phải và đầu càng cao càng tốt, gồng cơ xiên.
• Bước 4: Hạ xuống vị trí bắt đầu.
• Thực hiện 3 hiệp 10 lần / bên.

Lưu ý: Thực hành từ từ. Dừng lại ở đầu để có kết quả tốt nhất.

6.4. Bài tập Cardio Mountain climb

• Bước 1: Đẩy tay hướng xuống sàn. Sẵn sàng ở tư thế plank.
• Bước 2: Hóp bụng và co chân trái sao cho đầu gối trái gần như chạm vào khuỷu tay trái.
• Bước 3: Đưa chân về vị trí sẵn sàng và thực hiện tương tự với chân phải.
• Cố gắng làm điều đó càng sớm càng tốt.
• Thực hiện 2 hiệp 10 lần / bên.

6.5. Bài tập Cardio Plank jack

• Plank jack là một biến thể của bài tập plank cơ bản giúp đốt cháy chất béo.
• Bước 1: Vào tư thế plank cao, chân đặt phẳng trên sàn và hai tay đặt dưới vai, giữ cơ thể thẳng hàng.
• Bước 2: Mở dây nhảy bằng cả hai chân, sau đó khép chân lại, giữ nguyên hai tay và dùng sức của cơ bụng để bật nhảy.
• Thực hiện 3 lần, mỗi lần 20 lần.

6.6. Bài tập Cardio Bicycle Crunch

• Bài tập gập bụng sử dụng sức mạnh khủng khiếp của cơ bụng để đốt cháy chất béo rất hiệu quả.
• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn. Đưa tay ra sau đầu. Hãy cẩn thận để không tạo áp lực lên cổ. Nâng vai của bạn vào một vị trí chặt chẽ.
• Bước 2: Khuỵu gối vuông góc với mặt đất, bắp chân song song với mặt đất. Đây là vị trí bắt đầu.
• Bước 3: Đồng thời đá chân phải về phía trước, từ từ “vòng” đầu gối trái vào trong. Khi bạn uốn cong, đưa khuỷu tay phải của bạn lên đầu gối trái trong khi thở ra.
• Bước 4: Trở lại vị trí bắt đầu khi bạn hít vào.
• Bước 5: Gập bên còn lại khi đạp, đặt khuỷu tay trái lên đầu gối phải, đồng thời thở ra.
• Bước 6: Tiếp tục xen kẽ cho đến khi đạt được số lần mong muốn.

LƯU Ý: Tập đúng kỹ thuật và tốc độ càng chậm càng tốt là chìa khóa thành công của bài tập này.

» Xem thêm: Ăn miến có béo không tại đây: https://whey.vn/an-mien-dong-an-mien-co-beo-khong.htm

6.7. Bài tập Cardio Scissor kick

Bài tập đá cắt kéo sử dụng nhiều lực ở vùng cơ bụng dưới và trên. Thực hiện bài tập này thường xuyên giúp bạn có cơ bụng 11 múi nhanh chóng và không có mỡ thừa. 

• Bước 1: Nằm thẳng trên thảm, hai chân duỗi thẳng phía sau. Cánh tay mở rộng hoàn toàn sang hai bên, lòng bàn tay úp xuống sàn.
• Bước 2: Đầu gối hơi cong, nhấc chân lên sao cho gót chân cách mặt đất khoảng 1 gang tay. Đây là vị trí bắt đầu cho bài tập.
• Bước 3: Bắt đầu nâng chân trái lên 45 độ, đồng thời hạ chân còn lại vài cm.
• Bước 4: Đổi chân, hạ chân trái về vị trí bắt đầu, nâng chân phải lên khoảng 45 độ, hít thở nhịp nhàng.
• Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

6.8. Bài tập Cardio Hip raise

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, đặt hai tay thoải mái sang hai bên
• Bước 2: Hít vào, siết chặt cơ bụng, gập đầu gối một góc 75 độ, nâng cao chân khoảng 5cm.
• Bước 3: Dùng sức của vùng bụng dưới đưa đầu gối về phía bụng, giữ cho đầu gối một góc 75 độ. Tiếp tục động tác cho đến khi hông chạm đất và xương chậu hơi cong. Thở ra khi bạn đạt được tư thế này. Điểm dừng ở tư thế này là khi đầu gối ngang bằng với ngực.
• Bước 4: Từ từ hạ người trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục động tác.
• Thực hiện 2 hiệp 20 lần lặp lại.

6.9. Bài tập Cardio Oblique heel touch

Bài tập giúp giảm mỡ hai bên hông hiệu quả, giúp bạn có vòng eo thon gọn, tạo dáng S line lý tưởng.

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, hai chân co và tựa xuống đất, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai.
• Bước 2: Duỗi thẳng tay và dang rộng sang hai bên. Nâng vai lên khỏi mặt đất và tập trung vào trọng tâm của bạn.
• Bước 3: Cúi nhẹ người, dùng tay trái chạm vào gót chân trái, sau đó nghiêng người sang bên kia, dùng tay phải chạm vào gót chân phải.
• Thực hiện 1 hiệp 20 lần mỗi bên.

6.10. Bài tập Cardio Squat

Giống như plank, squats là bài tập cơ mông và đùi quen thuộc trong quá trình giảm cân. Squat tập trung sức mạnh vào cơ mông, giúp kéo căng và mở rộng hông nhiều hơn khi bạn ép cơ bụng và gập người lại.

• Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai, đứng thẳng, hai tay đặt trước ngực, hóp cơ bụng, thả lỏng vai.
• Bước 2: Đẩy hông và hông ra sau hết mức có thể, từ từ hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Đồng thời kéo đầu gối và bàn chân ra ngoài để hông căng hơn.
• Bước 3: Duỗi thẳng ngực và lưng, hóp bụng và nhìn lên trời.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong 2 giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện 2 hiệp 20 lần lặp lại.

6.11. Bài tập Cardio Jumping Squat

Jump squat là một biến thể của jump squat không chỉ giúp cải thiện vòng mông mà còn giảm mỡ đùi rất hiệu quả.

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay nâng cao, vai và cổ thả lỏng.
• Bước 2: Hít sâu và hạ thấp cơ thể. Đầu gối cần thẳng và hạ thấp ngang tầm mũi chân, không quá mũi chân để lực dồn vào hiệp 3 rất mạnh.
• Bước 3: Lấy đà và cố gắng nhảy lên cao nhất có thể, khi nhảy chú ý chạm đất bằng gót chân thay vì mũi chân.
• Bước 4: Trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện bài tập

» Tham khảo thêm: Mỗi ngày Nên đi bộ bao nhiêu km thì giảm cân tại đây: https://whey.vn/moi-ngay-nen-di-bo-bao-nhieu-km-thi-giam-can.htm

6.12. Bài tập Cardio Wall-sit

Ngồi tựa lưng vào tường, bạn hãy tưởng tượng như đang ngồi trên ghế, là một bài tập giảm mỡ đùi rất hiệu quả. Bạn có thể thực hiện cách phối hợp này ở bất cứ đâu miễn là có bề mặt tường phẳng để cải thiện bắp chân thô, béo.

• Bước 1: Đứng tựa lưng vào tường, nâng nhẹ ngực lên và để hai tay song song với cơ thể.
• Bước 2: Giữ thẳng lưng và vai, từ từ đưa chân về phía trước và hạ xuống tư thế ngồi cho đến khi đùi và bắp chân vuông góc với nhau và đùi song song với mặt đất.
• Bước 3: Cố gắng giữ nguyên tư thế

Và dưới đây là Top 5 bài tập LISS giảm cân nhẹ nhàng

6.13. Bài tập Cardio Bridge .

Bài tập cầu treo hông và lưng rất tốt để giảm mỡ vùng lưng, nâng cao vòng 6. lấy lại vòng eo con kiến ​​“thắt đáy lưng ong” đẹp như người mẫu.

• Bước 1: Tư thế bắt đầu, nằm ngửa trên thảm, khuỵu gối, hai bàn chân rộng bằng vai, lòng bàn chân chạm sàn, hai tay duỗi dọc theo thân.
• Bước 2: Hít sâu, từ từ nâng hông và bụng lên cao nhất có thể, ép chặt hông, vai và cổ, gáy nằm trên sàn.
• Hít thở đều và giữ tư thế trong 45-60 giây
• Thở ra và từ từ hạ hông và bụng xuống
• Thực hiện 2 hiệp 10 lần lặp lại.

6.14. Bài tập Cardio Bird-dog

• Bird Dog Pose còn là tư thế nâng đỡ chân và tay, kéo căng cơ, giảm mỡ thừa hiệu quả.
• Bước 1: Hai tay giữ và co gối, đầu gối chạm thảm, ngẩng cao đầu, mắt nhìn thẳng về phía trước.
• Bước 2: Hít vào, từ từ nhấc tay trái đưa thẳng về phía trước, đồng thời nhấc chân phải ra sau và giữ thẳng lưng.
• Bước 3: Giữ tư thế này trong 5 giây. Sau đó thở ra và từ từ đưa tay và chân trở lại vị trí ban đầu.
• Bước 4: Đổi bên và thực hiện tương tự
• Thực hiện 2 hiệp 5 lần / bên.

6.15. Bài tập Cardio Vặn người gập gối

Động tác này chủ yếu tác động vào phần eo, đồng thời gập gối và vặn người giúp đánh tan mỡ thừa hiệu quả. Tình trạng đau mỏi vai gáy cũng được cải thiện khi đầu và vai được xoay chuyển linh hoạt.

• Bước 1: Đứng thẳng, đưa hai tay ra sau đầu, hơi gập bàn chân phải và hướng mũi chân xuống đất.
• Bước 2: Vặn người sang phải đồng thời uốn cong chân phải về phía đầu gối sao cho đầu gối phải chạm vào khuỷu tay trái.
• Bước 3: Giữ khoảng 3 giây, và sau đó trở lại vị trí ban đầu. Làm tương tự với chân còn lại
• Thực hiện 1 hiệp 10 lần / bên.

6.16. Bài tập Cardio Nghiêng người sang ngang

Nằm nghiêng người là bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả. Đây là vị trí mỡ bụng khá khó giảm, chỉ sau mỡ bụng dưới.

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế thẳng đứng, hai chân rộng bằng vai và hai tay dọc theo cơ thể.
• Bước 2: Ngả người sang phải, dùng tay phải chạm vào đầu gối phải, nghiêng tay trái sang phải trên đầu. Kéo căng toàn bộ cơ thể của bạn.
• Bước 3: Giữ khoảng 5 giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu. Lam tương tự cho phia bên kia.
• Thực hiện 1 hiệp 10 lần / bên.

6.17. Bài tập Cardio Nâng hông

Làm thon gọn vòng 2, mở rộng vòng 3 và săn chắc bắp chân là một số lợi ích tuyệt vời mà bài tập nâng hông có thể mang lại cho bạn. Trong khi thực hiện bài tập này, bạn cần tập đúng phạm vi chuyển động và phạm vi để phát huy hết tác dụng của các nhóm cơ.

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, giang hai tay theo chiều ngang thành một đường thẳng, gập đầu gối và tiếp đất.
• Bước 2: Đá chân phải lên cao đồng thời nâng cao cơ bụng và hông sao cho cơ bụng và chân tạo thành một đường thẳng. Siết cơ mông và săn chắc cơ bụng.
• Bước 3: Giữ khoảng 5 giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu. Làm tương tự với chân còn lại
• Tập 1 hiệp 10 lần / bên

Bài tập Cardio giảm cân quả thực là một phương pháp giảm cân an toàn, phù hợp cho cả người mới tập và người tập lâu năm. Bài tập này phát huy tác dụng hoàn hảo khi bạn kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, sử dụng nhiều thực phẩm hữu cơ trong thực đơn hàng ngày.

Tuy nhiên, việc tập luyện tim mạch sẽ không mang lại hiệu quả cao như việc bạn chọn uống thuốc giảm cân, vì vậy bạn cần kiên nhẫn và tập luyện thường xuyên để có kết quả như mong muốn. 

Xem thêm: Cách chạy bộ giảm cân trong 1 tuần tại đây: https://whey.vn/cach-chay-bo-giam-can-trong-1-tuan-hieu-qua.htm